31/05/2010 by: Prof. Waldecir Lima
Parte deste texto foi publicado no Informe Phorte, outubro-março; 2009/2010 – ano 12, nº29.
Waldecir Paula Lima
Doutor em Ciências pelo Departamento de Biologia Celular e do Desenvolvimento do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo – ICB/USP. Professor do Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia de São Paulo – IFSP. Professor convidado para cursos de Pós-Graduação na Universidade de São Paulo – USP, Universidade Gama Filho – UGF, Faculdades Integradas de Santo André – FEFISA. Membro do Corpo Editorial Científico dos periódicos Brazilian Journal of Biomotricity, Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício e Corpoconsciência.
O músculo esquelético é capaz de utilizar ácidos graxos, carboidratos, corpos cetônicos e alguns aminoácidos como substrato durante o repouso e no exercício (WOLINSKY, 1998).
Sob condições normais, carboidratos e ácidos graxos são quantitativamente os substratos mais importantes para as células musculares. A contribuição relativa desses substratos para o fornecimento de energia depende da concentração hormonal do indivíduo e de uma variedade de fatores que inclui o tipo de célula muscular, a intensidade e a duração do exercício, o nível de treinamento, a disponibilidade de substratos intra e extracelulares e a dieta.
Por definição, o ácido graxo é preferencialmente utilizado durante o repouso e no exercício agudo de intensidade submáxima, quando sustentado predominantemente por fibras do tipo I – slow-twitch/ST (BERGGREN et al, 2008). Contudo, é fato que o treinamento de alta intensidade é um potente indutor de biogênese mitocondrial, a partir do aumento de alguns fatores de sinalização (AMPK – AMP-activated protein kinase, MAPK – mitogen-activated protein kinase e PGC-1a – peroxissome proliferator-activated receptor coactivator 1a) que estimulam a expressão de proteínas mitocondriais. Quanto maior a intensidade do treinamento, maior a liberação destes fatores (SUGDEN et al, 2010; HOOD, 2001).
Imediatamente após o começo do exercício, ocorre vasodilatação muscular, facilitando a disponibilidade e a captação dos ácidos graxos livres. O exercício é capaz de promover mudanças drásticas no perfil hormonal do organismo, com consequências para o metabolismo lipídico (BERGGREN et al, 2008). Ocorre um aumento na secreção dos hormônios lipolíticos, ao mesmo tempo que a concentração de insulina circulante diminui por unidade. A sensibilidade do tecido adiposo à estimulação b-adrenérgica se encontra aumentada em função do exercício, mas isso ocorre gradualmente e não cessa ao término do exercício. Consequentemente, a concentração resultante de ácidos graxos livres é menor no começo do exercício, incrementando-se gradualmente ao longo da atividade (HOROWITZ & KLEIN, 2000).
Uma das adaptações mais importantes do treinamento de endurance é o aumento na capacidade do músculo esquelético em oxidar ácidos graxos de cadeia longa-AGCL (JENSEN, 2003; JONG-YEON et al, 2002).
As adaptações geradas pelo treinamento físico de endurance (contínuo ou intervalado) relacionadas à eficiência do transporte de oxigênio para a musculatura em esforço são graduais e cumulativas (DAUSSIN et al, 2007). Destacam-se as alterações na quantidade de hemoglobina e na atividade cardíaca, que se adaptam para facilitar o transporte de oxigênio. O músculo, por sua vez, se adapta para extrair mais eficientemente o oxigênio disponível (BJORNTORP, 1991). A otimização no transporte de oxigênio é obtida diretamente pelo aumento da utilização e do número (LAUGHLIN & ROSEGUINI, 2008) (por adaptação ao treinamento) de capilares que irrigam o músculo esquelético durante o exercício e por adaptação ao treinamento, além da consequente redução da área perfundida por cada elemento vascular, elevando assim a superfície das trocas gasosas e de nutrientes entre os vasos sanguíneos e as fibras musculares (LAUGHLIN & ROSEGUINI, 2008). Há, ainda, um aumento na concentração de mioglobina nessas fibras (KAUFMANN et al, 1989).
Ocorre um incremento no potencial de translocação de metabólitos citossólicos para a mitocôndria em função do aumento na concentração de proteínas ligadoras de ácidos graxos (FABP) e do transporte de ácidos graxos através do sarcolema mediado por carreadores (KAUFMANN et al, 1989).
O aumento da densidade mitocondrial por unidade de tecido muscular imposto pelo treinamento (HOLLOSZY, 1967), acarreta redução no quociente respiratório em indivíduos treinados em comparação aos não treinados, indicando uma mudança para o incremento da oxidação lipídica nesses indivíduos.
A atividade e a expressão gênica do complexo Carnitina Palmitoil Transferase (destacando-se a CPT I) estão aumentadas nas fibras musculares de indivíduos treinados em comparação a indivíduos sedentários (LIMA et al, 2005; YAMASHITA et al, 2008). Há ainda um aumento da capacidade de oxidação mitocondrial em função do incremento na atividade das enzimas de transporte de ácidos graxos de cadeia longa e oxidativas, como aquelas do ciclo de Krebs, da b-oxidação e dos componentes da cadeia de transporte de elétrons (WITTWER et al, 2004; HOROWITZ & KLEIN, 2000, BJORNTORP, 1991; TURCOTTE et al, 1992; BROOKS & MERCIER, 1994).
As alterações hormonais relacionadas ao treinamento asseguram a maior utilização de ácidos graxos durante a atividade submáxima. A taxa de lipólise é altamente dependente da ação de muitos hormônios, que incluem as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) como lipolíticas e a insulina como antilipolítica e lipogênica (JENSEN, 2003; MARTIN III, 1996; JEUKENDRUP et al, 1998; JEUKENDRUP, 2002)
O treinamento resulta em uma diminuição na concentração plasmática de catecolaminas durante o exercício, e, provavelmente, a queda na concentração desses hormônios está ligada à redução induzida pelo treinamento da lipólise periférica e da taxa de mobilização dos ácidos graxos (PHILLIPS et al, 1996) embora, com o treinamento, os processos lipolíticos se tornem mais sensíveis aos estímulos pelas adaptações em nível dos receptores adrenérgicos (BJORNTORP, 1991).
A redução na liberação das catecolaminas parece acontecer conjuntamente com o aumento na oxidação de gordura durante o exercício submáximo. Uma vez que o aumento na captação e na oxidação dos ácidos graxos associados à albumina (AGL) provenientes dos estoques intravasculares não é suficiente para explicar a utilização total de substratos lipídicos durante a atividade física, como ressaltado na revisão de Saltin e Astrand (1993), acredita-se que a razão para tal paradoxo é que, em indivíduos altamente treinados, o triacilglicerol (TAG) intramuscular proporcione uma grande parte do total de ácidos graxos oxidados, ao contrário de indivíduos não treinados, que obtêm mais AGL de regiões remotas do tecido adiposo periférico, que requer uma ação mais proeminente das catecolaminas (SALTIN & ÄSTRAND, 1993; MARTIN III et al, 1993; KANALEY et al,1995; SIAL et al, 1998; ROMIJN et al, 2000; ROMIJN et al. 1993; RANALLO, 1998).
A insulina é outro hormônio que regula a lipólise, tendo um efeito antilipolítico. A redução na concentração de insulina durante o exercício, mediada pela atividade do Sistema Nervoso Autônomo Simpático (mecanismo simpatoadrenal mediado pela estimulação de receptores a-adrenérgicos) e pela maior liberação de catecolaminas no plasma, pode ser responsável pelo aumento nas taxas do turnover de AGL plasmáticas durante os primeiros 30 minutos de atividade (MARTIN III, 1996). É possível que a diminuição da insulina nos estágios prematuros do exercício tenha um efeito permissivo que facilite a amplificação da lipólise nos estágios mais avançados (RANALLO, 1998).
Maiores informações sobre este assunto são encontradas no livro “LIPÍDIOS E EXERCÍCIO: Aspectos fisiológicos e do Treinamento”.
Referências Bibliográficas:
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http://www.waldecirlima.com.br/2010/05/31/aspectos-fisiologicos-do-metabolismo-das-gorduras-em-exercicio-e-treinamento/
terça-feira, 12 de abril de 2011
sábado, 9 de abril de 2011
Linha Tênue Entre Saúde e Estética.
Há algum tempo recebi um e-mail de um amigo (vamos chamá-lo de “amigo 1”) que me pediu ajuda com uma questão de saúde. Não muito diferente de muitos outros que recebo de gente que me identifica por aqui, pelo meu site ou pelo orkut: um homem sedentário, com sobrepeso acentuado, que não está satisfeito com essa condição. Este homem não está satisfeito nem com a própria aparência, nem com a sensação geral de mal-estar associada à condição. Me disse que se sente bem quando pratica algum exercício, mas que seu médico pediu que ele não praticasse atividade física alguma. A desinformação técnica entre médicos sobre exercícios e nutrição é assunto para outros artigos.
Minhas questões aqui são outras. A primeira é a linha que divide a preocupação com a forma física (no sentido de imagem, formato visual) e a preocupação com a saúde, no sentido mais restrito, de indicadores clínicos (pressão arterial, colesterol, glicemia, etc.). A segunda questão é o quanto cada uma percorre um perigoso gradiente que vai da indiferença à obsessão, de uma ALIENAÇÃO a outra em sentido especular. A INTEGRAÇÃO, então, que tenho insistido há alguns anos ser o “oposto” da alienação, pode não o ser.
Vamos à primeira questão. Minha atitude com relação a pessoas que estão acima do peso, em geral, vai na seguinte linha: PESO não importa – importa composição corporal, ou seja, o quanto de cada tecido compõe seu corpo. Faz diferença ter 75kg onde 35% sejam gordura ou 17% sejam gordura. E por que importa? Aí vem a tal questão da SAÚDE: o tecido adiposo é endocrinologicamente ativo. Isso não é uma coisa conhecida há muito tempo. Eu diria que um consenso quanto ao fato de que a atividade endócrina (de produção hormonal) do tecido adiposo é relevante é coisa desta década. E ainda não se alastrou o suficiente pela comunidade médica. Explicando melhor, o tecido adiposo produz alguns hormônios que influem no metabolismo energético geral, afetando coisas como a saciedade, a resistência à insulina e outras respostas hormonais secundárias. Assim, não é tão “tudo bem” ser gordinho. É tudo bem até certo ponto, a partir do qual a pessoa está, sim, correndo um risco importante, já que deixar sem controle esse tecido adiposo ativo é o caminho para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Esta, quando diagnosticada (porque quase sempre é diagnosticada tarde demais), é irreversível. E é uma desordem que não apenas afeta fortemente a qualidade de vida do indivíduo como tem uma letalidade gigantesca e sub-notificada. Na verdade, a diabetes tipo 2 está “por trás” de grande parte dos óbitos cardíacos, renais e de outras complicações.
Mas tudo tem limite. Meu outro amigo (que passa a ser o “amigo 2”), preocupado com uma gordurinha abdominal sub-cutânea recebe de mim uma expressão indecifrável e esfíngica. Me recuso a me posicionar. Por que? Porque neste caso é apenas uma questão estética, diante da qual adotei uma postura de neutralidade. Essa é a postura que mais me dá conforto. Quero deixar bem claro que não desprezo a preocupação dele de maneira alguma, apenas acredito que não devo me posicionar por ser uma questão totalmente pessoal e intransferível – posicionar-se atrapalha. Essa gordurinha sub-cutânea é inócua do ponto de vista da saúde dele. É ele quem tem que decidir se está feliz ou não com ela ali. Eu não o acho mais ou menos bonito por causa daquele tecido. Mas meu amigo 1 não recebeu de mim o mesmo tratamento. A este, enviei um longo e-mail, com detalhadas explicações. Ele não tem uma inócua “gordurinha sub-cutânea”. Ele tem aquela “barrigona” redonda, que se costuma chamar “barriga de cerveja”, mas não é. Isso é adiposidade visceral, aquela que mais tem atividade endócrina, e tem muito deste perigoso tecido. Não é uma questão estética.
Pois bem, o amigo 1 está no bom caminho, pois quer lutar contra essa sua condição de obeso sedentário, a qual não sei como se estabeleceu. No caso dele - ser indiferente - adotar a atitude do “dane-se, sou gordinho e feliz” é algo complicado. É um desastre pedindo para acontecer. O amigo 1 está preocupado com a sensação de mal-estar que sente e também com os indicadores clínicos – pressão elevada, triglicérides e colesterol elevados, etc.
A atitude no extremo oposto é uma atenção exagerada com estes indicadores. Tive um aluno que tinha dois planos de saúde, só para “garantir” que estaria plenamente protegido. Conheci gente que media a própria pressão todos os dias (só para constatar que estava sempre normal). Outros que se pesavam o tempo inteiro.
Só que esta paranóia beirando a hipocondria talvez ainda seja mais benigna do que outras formas de obsessão que vi se desenvolverem depois de reações à alienação corporal do relaxo. O indivíduo recupera a forma e aí se torna obsessivo com a mesma – com a forma, no sentido de imagem, da coisa visível, pesável, mensurável pelo lado de “fora” do corpo. Compra sempre os últimos fat-burners (termogênicos, substâncias que supostamente queimam gordura) lançados no mercado de suplementos para não sair dos 6% de gordura corporal; contrata um personal trainer para manter o volume muscular nem muito grande, nem muito pequeno; precisa se encaixar perfeitamente no padrão “candidato a capa do Men’s Health” do mês, o equivalente masculino, digamos, à “Boa Forma”. É a mulher que vai à academia e transgride o treino prescrito porque acha que só ficará bem fazendo um bilhão de exercícios para glúteos e perna. E tem certeza de que os professores escondem dela um segredo, o tal do “exercício perfeito para o bum-bum” (termo educadinho para bunda). Essa mulher não está preocupada com o equilíbrio do corpo dela. Ela é tão fora do eixo quanto o conhecido “sabirila” (perna de sabiá, tronco de gorila) masculino.
No entanto, entre o relaxo e a obsessão com a saúde, deve existir algo mais. Algo que não é nem um, nem outro, nem está entre os dois. É uma atitude de “awareness” – de “consciência”, de quem tem sensibilidade e generosidade para ouvir seu corpo e os sinais de sua saúde, mas que também verifica indicadores objetivos, vai ao médico regularmente, etc. E entre o total desleixo com a imagem, sob qualquer argumento e racionalização (a de que a preocupação com a imagem é “fútil”, que é “materialista” e todas as besteiras que ouvimos todos os dias de gordos e magros ressentidos), e a obsessão com a conformidade aos padrões estéticos dominantes, também existe uma terceira atitude, que não é intermediária. Está fora da reta: é o que eu chamaria de RECONHECIMENTO. A principal expressão disso é olhar o espelho e “reconhecer” a imagem refletida: “sim, esta sou eu”. Não “eu estou por baixo dessa capa de gordura” ou “eu sou a pessoa que essa coisa era há vinte anos”. Esta SOU eu, aqui e agora. E essa imagem me satisfaz.
Acho que o que existe em comum com essa terceira atitude – tanto na saúde quanto na estética - que se distancia do relaxo e da obsessão, ou do que chamei de duas formas especulares de alienação, é a INTEGRAÇÃO.
Mas, assim como a linha que divide o Mal e o Bem é fina e fugidia, é a “thin red line” (a tênue linha vermelha) que eu tanto comento, essas linhas que dividem comportamentos integrados e alienados também não são tão bem demarcadas. Assim como emoções fortes como o medo e a raiva podem facilmente transformar atitudes originalmente benignas em comportamentos altamente destrutivos, outras emoções escondidas, dolorosas demais, por vezes, para que tenhamos consciência delas, nos empurram para fora de nós mesmos. Aí então nos “des-integramos”, nos alienamos e nos perdemos em labirintos de terras estranhas, olhares alheios, forças e interesses que não nos dizem respeito.
Um dia eu escrevi que “feia é a dor”, me referindo a externalização dessas forças destrutivas da doença física e mental. Por analogia, “bela” seria a saúde.
Será que é assim?...
Marilia Coutinho
http://www.portaldoferro.com/otsaudeest.htm
Minhas questões aqui são outras. A primeira é a linha que divide a preocupação com a forma física (no sentido de imagem, formato visual) e a preocupação com a saúde, no sentido mais restrito, de indicadores clínicos (pressão arterial, colesterol, glicemia, etc.). A segunda questão é o quanto cada uma percorre um perigoso gradiente que vai da indiferença à obsessão, de uma ALIENAÇÃO a outra em sentido especular. A INTEGRAÇÃO, então, que tenho insistido há alguns anos ser o “oposto” da alienação, pode não o ser.
Vamos à primeira questão. Minha atitude com relação a pessoas que estão acima do peso, em geral, vai na seguinte linha: PESO não importa – importa composição corporal, ou seja, o quanto de cada tecido compõe seu corpo. Faz diferença ter 75kg onde 35% sejam gordura ou 17% sejam gordura. E por que importa? Aí vem a tal questão da SAÚDE: o tecido adiposo é endocrinologicamente ativo. Isso não é uma coisa conhecida há muito tempo. Eu diria que um consenso quanto ao fato de que a atividade endócrina (de produção hormonal) do tecido adiposo é relevante é coisa desta década. E ainda não se alastrou o suficiente pela comunidade médica. Explicando melhor, o tecido adiposo produz alguns hormônios que influem no metabolismo energético geral, afetando coisas como a saciedade, a resistência à insulina e outras respostas hormonais secundárias. Assim, não é tão “tudo bem” ser gordinho. É tudo bem até certo ponto, a partir do qual a pessoa está, sim, correndo um risco importante, já que deixar sem controle esse tecido adiposo ativo é o caminho para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Esta, quando diagnosticada (porque quase sempre é diagnosticada tarde demais), é irreversível. E é uma desordem que não apenas afeta fortemente a qualidade de vida do indivíduo como tem uma letalidade gigantesca e sub-notificada. Na verdade, a diabetes tipo 2 está “por trás” de grande parte dos óbitos cardíacos, renais e de outras complicações.
Mas tudo tem limite. Meu outro amigo (que passa a ser o “amigo 2”), preocupado com uma gordurinha abdominal sub-cutânea recebe de mim uma expressão indecifrável e esfíngica. Me recuso a me posicionar. Por que? Porque neste caso é apenas uma questão estética, diante da qual adotei uma postura de neutralidade. Essa é a postura que mais me dá conforto. Quero deixar bem claro que não desprezo a preocupação dele de maneira alguma, apenas acredito que não devo me posicionar por ser uma questão totalmente pessoal e intransferível – posicionar-se atrapalha. Essa gordurinha sub-cutânea é inócua do ponto de vista da saúde dele. É ele quem tem que decidir se está feliz ou não com ela ali. Eu não o acho mais ou menos bonito por causa daquele tecido. Mas meu amigo 1 não recebeu de mim o mesmo tratamento. A este, enviei um longo e-mail, com detalhadas explicações. Ele não tem uma inócua “gordurinha sub-cutânea”. Ele tem aquela “barrigona” redonda, que se costuma chamar “barriga de cerveja”, mas não é. Isso é adiposidade visceral, aquela que mais tem atividade endócrina, e tem muito deste perigoso tecido. Não é uma questão estética.
Pois bem, o amigo 1 está no bom caminho, pois quer lutar contra essa sua condição de obeso sedentário, a qual não sei como se estabeleceu. No caso dele - ser indiferente - adotar a atitude do “dane-se, sou gordinho e feliz” é algo complicado. É um desastre pedindo para acontecer. O amigo 1 está preocupado com a sensação de mal-estar que sente e também com os indicadores clínicos – pressão elevada, triglicérides e colesterol elevados, etc.
A atitude no extremo oposto é uma atenção exagerada com estes indicadores. Tive um aluno que tinha dois planos de saúde, só para “garantir” que estaria plenamente protegido. Conheci gente que media a própria pressão todos os dias (só para constatar que estava sempre normal). Outros que se pesavam o tempo inteiro.
Só que esta paranóia beirando a hipocondria talvez ainda seja mais benigna do que outras formas de obsessão que vi se desenvolverem depois de reações à alienação corporal do relaxo. O indivíduo recupera a forma e aí se torna obsessivo com a mesma – com a forma, no sentido de imagem, da coisa visível, pesável, mensurável pelo lado de “fora” do corpo. Compra sempre os últimos fat-burners (termogênicos, substâncias que supostamente queimam gordura) lançados no mercado de suplementos para não sair dos 6% de gordura corporal; contrata um personal trainer para manter o volume muscular nem muito grande, nem muito pequeno; precisa se encaixar perfeitamente no padrão “candidato a capa do Men’s Health” do mês, o equivalente masculino, digamos, à “Boa Forma”. É a mulher que vai à academia e transgride o treino prescrito porque acha que só ficará bem fazendo um bilhão de exercícios para glúteos e perna. E tem certeza de que os professores escondem dela um segredo, o tal do “exercício perfeito para o bum-bum” (termo educadinho para bunda). Essa mulher não está preocupada com o equilíbrio do corpo dela. Ela é tão fora do eixo quanto o conhecido “sabirila” (perna de sabiá, tronco de gorila) masculino.
No entanto, entre o relaxo e a obsessão com a saúde, deve existir algo mais. Algo que não é nem um, nem outro, nem está entre os dois. É uma atitude de “awareness” – de “consciência”, de quem tem sensibilidade e generosidade para ouvir seu corpo e os sinais de sua saúde, mas que também verifica indicadores objetivos, vai ao médico regularmente, etc. E entre o total desleixo com a imagem, sob qualquer argumento e racionalização (a de que a preocupação com a imagem é “fútil”, que é “materialista” e todas as besteiras que ouvimos todos os dias de gordos e magros ressentidos), e a obsessão com a conformidade aos padrões estéticos dominantes, também existe uma terceira atitude, que não é intermediária. Está fora da reta: é o que eu chamaria de RECONHECIMENTO. A principal expressão disso é olhar o espelho e “reconhecer” a imagem refletida: “sim, esta sou eu”. Não “eu estou por baixo dessa capa de gordura” ou “eu sou a pessoa que essa coisa era há vinte anos”. Esta SOU eu, aqui e agora. E essa imagem me satisfaz.
Acho que o que existe em comum com essa terceira atitude – tanto na saúde quanto na estética - que se distancia do relaxo e da obsessão, ou do que chamei de duas formas especulares de alienação, é a INTEGRAÇÃO.
Mas, assim como a linha que divide o Mal e o Bem é fina e fugidia, é a “thin red line” (a tênue linha vermelha) que eu tanto comento, essas linhas que dividem comportamentos integrados e alienados também não são tão bem demarcadas. Assim como emoções fortes como o medo e a raiva podem facilmente transformar atitudes originalmente benignas em comportamentos altamente destrutivos, outras emoções escondidas, dolorosas demais, por vezes, para que tenhamos consciência delas, nos empurram para fora de nós mesmos. Aí então nos “des-integramos”, nos alienamos e nos perdemos em labirintos de terras estranhas, olhares alheios, forças e interesses que não nos dizem respeito.
Um dia eu escrevi que “feia é a dor”, me referindo a externalização dessas forças destrutivas da doença física e mental. Por analogia, “bela” seria a saúde.
Será que é assim?...
Marilia Coutinho
http://www.portaldoferro.com/otsaudeest.htm
quinta-feira, 7 de abril de 2011
TREINAMENTOS INTERVALADOS DE ALTA INTENSIDADE PROMOVEM MELHORES ADAPTAÇÕES DO QUE TREINOS CONTÍNUOS DE BAIXA A MODERADA INTENSIDADE
Estudos recentes realizados na Noruega compararam diferenças entre os métodos de treinamento para melhora da performance no endurance (métodos contínuos x intervalados).Para isso, 40 indivíduos saudáveis foram divididos em 4 grupos distintos:
Corrida de longa distância – 45’ a 70% da FCmáx;
Corrida no limiar ventilatório - 24’ a 85% da FCmáx);
Corrida intervalada – 15/15 onde foram realizadas 47 repetições por 15” de duração a 90/95% da FCmáx com 15” de pausa ativa a 70% da FCmáx (o trabalho durou aproximadamente 23’);
Corrida intervalada – 4×4 a 90%/95% da FCmáx com intervalos ativos de 3’ a 70% da FCmáx (o trabalho durou aproximadamente 28’).
Todos as sessões de treino foram realizadas 3x durante a semana durante 8 semanas.
As variáveis analisadas foram Volume de ejeção, Volume sanguíneo, efeitos no VO2MÁX e economia de corrida.
Os resultados encontrados demonstraram que os protocolos baseados no método contínuo (protocolo 1 e 2) foram os que apresentaram as menores mudanças nas variáveis analisadas.
Os maiores percentuais de mudanças em relação a melhoras no VO2MÁX e volume de ejeção foram encontrados nos protocolos que utilizaram o treinamento intervalado (5,5% e 7.2% de melhoras no VO2MÁX nos protocolos 3 e 4, respectivamente).
Além disso, todos os grupos melhoraram suas respectivas velocidades de corrida no limiar ventilatório em 9,6%.
Baseado nesses resultados, os autores chegaram às seguintes conclusões:
- Os métodos intervalados parecem oferecer quadros mais promissores em relação a melhora do desempenho do que os contínuos;
- Aparentemente o protocolo 4 parece ser o mais indicado quando o objetivo é aumentar a potência aeróbia.
- O protocolo 4 durou 17’ menos do que o protocolo 1 (utilizando método contínuo). Isso é de fundamental importância quanto optamos por trabalhar mais com a qualidade do treinamento (intensidade) ao invés da quantidade (volume).
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA
Helgerud, J, K Hoydal, E Wang, T Karlsen, P Berg, M Bjerkaas, T Simonsen, C Helgesen, N Hjorth, R Bach,
and J Hoff . Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports
Exerc 39:665 – 671. 2007.
terça-feira, 5 de abril de 2011
A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FÍSICA
É amplamente reconhecido que praticar atividades físicas e exercícios físicos pode trazer grandes benefícios à saúde. Entretanto, para se tirar o máximo destas práticas é necessário que seja realizada uma avaliação física prévia, que permitirá a prescrição do exercício com maior segurança.
A avaliação física inicial tem o objetivo de identificar o nível de aptidão física atual do avaliado, permitindo que os exercícios possam ser prescritos de acordo com suas necessidades e seus objetivos. Avaliações periódicas permitirão verificar as possíveis alterações da aptidão física, decorrentes do programa de exercícios físicos. Você vai saber como está o seu percentual de gordura, suas medidas corporais, sua força, sua flexibilidade, sua capacidade cardiorespiratória e se tem tendência a algum risco a sua saúde, através de diversos testes diversos.
Professor André Carvalho
A avaliação física inicial tem o objetivo de identificar o nível de aptidão física atual do avaliado, permitindo que os exercícios possam ser prescritos de acordo com suas necessidades e seus objetivos. Avaliações periódicas permitirão verificar as possíveis alterações da aptidão física, decorrentes do programa de exercícios físicos. Você vai saber como está o seu percentual de gordura, suas medidas corporais, sua força, sua flexibilidade, sua capacidade cardiorespiratória e se tem tendência a algum risco a sua saúde, através de diversos testes diversos.
segunda-feira, 4 de abril de 2011
Sucesso de todo exercício físico depende da alimentação
Carboidratos e proteínas evitam fadiga muscular, palpitações e desmaios.
Midia News.com.br
Quem malha está cansado de ouvir que não adianta nada suar a camisa na academia se você chega em casa e mergulha em todas as guloseimas que encontra na geladeira. Não emagrecer na velocidade que gostaria, não conquistar os músculos que deseja e não adquirir tanta resistência são algumas das consequências da falta de cuidado com a dieta. Mas, a necessidade de ter uma boa alimentação aliada à pratica de exercícios físicos vai além da boa forma.
"Para começar, nenhuma atividade física deve ser praticada em jejum", orienta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. De acordo com ela, a atividade muscular é impulsionada pelo açúcar que, em forma de glicogênio muscular, permite a manutenção de trabalhos com carga, que exigem força.
Quando os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física. A hipoglicemia pode causar mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e até mesmo desmaios durante os treinos.
Para que você não tenha esse tipo de problema é importante comer alimentos que contenham açúcar até uma hora antes de começar a praticar exercícios, como os carboidratos (pão, biscoito, fruta, leite, iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão ou barra energética). Durante o treino, esses nutrientes fornecerão energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos. Os carboidratos também precisam fazer parte da refeição que sucede a atividade física. "Eles repõem o que foi perdido durante o treino e garantem que você continue disposto no restante do dia", afirma Roberta. Quem malha de noite pode fazer uma refeição mais leve.
De acordo com a endocrinologista Ellen Simone Paiva, a melhor opção para quem pratica atividades físicas é o pão, que possui carboidratos complexos ou amidos.
"Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida", explica a especialista.
Para quem faz exercícios simples, a médica recomenda um lanche com duas ou três fatias de pão branco ou integral e laticínios magros, como queijo branco frescal, ou embutidos magros (presunto de peru ou blanquette de peru). No caso de atletas é aconselhável uma suplementação de carboidratos.
As proteínas precisam entrar em cena, pois são as responsáveis pela síntese da fibra muscular. Inclua carnes (de preferência magras), clara do ovo, leite e leguminosas nas refeições. Ingerida depois da ida à academia, a proteína ajuda na recuperação de músculos que podem ter sido lesados.
O que pode atrapalhar os resultados da malhação saudável é a gordura. "Na medida certa, ela ajuda no transporte de substâncias como as vitaminas A, D, E e K. Mas, em excesso, prejudica a digestão e causa mal-estar durante a prática de exercícios", alerta a nutricionista.
O conselho é buscar alimentos com a menor quantidade de gordura possível. Evite massas com molhos muito gordurosos como branco, à bolonhesa e quatro queijos. Com relação à quantidade, as gorduras nunca devem ultrapassar 30% do total de energia que você consome, ou seja, 66 gramas pesados na balança.
"Para começar, nenhuma atividade física deve ser praticada em jejum", orienta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. De acordo com ela, a atividade muscular é impulsionada pelo açúcar que, em forma de glicogênio muscular, permite a manutenção de trabalhos com carga, que exigem força.
Quando os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física. A hipoglicemia pode causar mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e até mesmo desmaios durante os treinos.
Para que você não tenha esse tipo de problema é importante comer alimentos que contenham açúcar até uma hora antes de começar a praticar exercícios, como os carboidratos (pão, biscoito, fruta, leite, iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão ou barra energética). Durante o treino, esses nutrientes fornecerão energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos. Os carboidratos também precisam fazer parte da refeição que sucede a atividade física. "Eles repõem o que foi perdido durante o treino e garantem que você continue disposto no restante do dia", afirma Roberta. Quem malha de noite pode fazer uma refeição mais leve.
De acordo com a endocrinologista Ellen Simone Paiva, a melhor opção para quem pratica atividades físicas é o pão, que possui carboidratos complexos ou amidos.
"Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida", explica a especialista.
Para quem faz exercícios simples, a médica recomenda um lanche com duas ou três fatias de pão branco ou integral e laticínios magros, como queijo branco frescal, ou embutidos magros (presunto de peru ou blanquette de peru). No caso de atletas é aconselhável uma suplementação de carboidratos.
As proteínas precisam entrar em cena, pois são as responsáveis pela síntese da fibra muscular. Inclua carnes (de preferência magras), clara do ovo, leite e leguminosas nas refeições. Ingerida depois da ida à academia, a proteína ajuda na recuperação de músculos que podem ter sido lesados.
O que pode atrapalhar os resultados da malhação saudável é a gordura. "Na medida certa, ela ajuda no transporte de substâncias como as vitaminas A, D, E e K. Mas, em excesso, prejudica a digestão e causa mal-estar durante a prática de exercícios", alerta a nutricionista.
O conselho é buscar alimentos com a menor quantidade de gordura possível. Evite massas com molhos muito gordurosos como branco, à bolonhesa e quatro queijos. Com relação à quantidade, as gorduras nunca devem ultrapassar 30% do total de energia que você consome, ou seja, 66 gramas pesados na balança.
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