Embora possa parecer estranho falar sobre como ganhar peso, enquanto
nos aproximamos das férias (onde as pessoas costumam ganhar peso sem
tentar muito difícil), o simples fato é que, para os atletas e
fisiculturistas, o inverno (quando está frio lá fora e você está
reencoberto) sempre foi um dos momentos primários que os praticantes se
concentram sobre o ganho de músculo.
Você pode se preocupar em ser magra e ter um six pack quando está quente
e você não está com o corpo amostra. O inverno é um bom momento para
embalar em alguma massa muscular e justificar todos os doces que o
Halloween (“Eu estou bulkando, mano”).
Mas da mesma forma que as dietas falham para uma série de razões, há
razões igualmente comuns que os iniciantes não conseguem fazer os ganhos
musculares que eles desejam. Eu quero olhar para vários deles,
dirigindo-se possíveis soluções ao longo do seu caminho.
Não comer o suficiente
Fora o treino ruim (que pode ser muito ou pouco), não comer o
suficiente é o erro número um que eu vejo a maioria dos iniciantes fazem
que não conseguem ganhar massa muscular. Isto é verdade mesmo que as
pessoas que juram cima, baixo e de lado que comem uma tonelada, mas não
importa o que eles não podem ganhar peso. Tem sido dito que ‘hardgainers
tendem a cometer overtrainers e undereating e há muita verdade nisso.
Quase invariavelmente, quando você estiver controlando estes grandes
comedores, eles realmente não estão comendo muito. Pesquisas têm
mostrado que rotineiramente indivíduos com excesso de peso tendem a
subestimar a ingestão de alimentos (por exemplo, eles pensam que estão
comendo bem menos do que realmente são), mas em hardgainers minha
experiência está mostrando ao contrário: eles superestiman muito o
quanto eles estão realmente comendo em um determinado dia, ou em uma
semana.
Da mesma forma, embora esses formandos poderão entrar em um monte de
comida de forma aguda, invariavelmente, eles muitas vezes compensar as
entradas de alto valor calórico, diminuindo as calorias no dia seguinte
(ou até mesmo no mesmo dia). Então, enquanto eles podem se lembrar que
de comer uma grande refeição no almoço, eles não vão se lembrar de como
eles comeram quase nada no final do dia porque estava cheio.
Algumas pessoas simplesmente não têm apetite para comer quantidades
suficientes para ganhar massa muscular (ou qualquer peso). Enquanto eles
podem ser capazes de forçar calorias de alimentos um pouco, seus
mecanismos de regulação do apetite chutam o inconsciente a reduzir as
calorias. Seus corpos também tendem a regulação de uma alta taxa
metabólica melhor do que outros, de modo que queimar mais calorias (um
fenômeno chamado de não-exercício de atividade ou termogênese NEAT).
Mas o fato é simples: se esses “grande comedores” foram realmente
comer tanto quanto eles pensam que comem, eles ganhariam pelo menos
alguma gordura corporal, mesmo se fossem ganhar nada de músculo. Se o
iniciante jura que ele está comendo uma tonelada, mas ele não ganha nem
gordura corporal, eu sei que ele ainda não está comendo o suficiente (ou
mesmo o quanto ele pensa que).
Desde que eu estou falando sobre a gordura corporal, assim como eu
poderia abordar uma outra causa muito comum de ganho muscular pobre e
que há niciantes que temem colocar mesmo um grama de gordura corporal.
Eles deliberadamente manter suas calorias baixo o tempo todo e depois
perguntam por que eles não magicamente sintetizam massa muscular ar a
fora. Neste ponto, eu não estou incluindo as pessoas que querem perder
gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
O simples fato fisiológico é que, para ganhar massa muscular, você
tem que fornecer não só o estímulo de treinamento adequado, mas também
os blocos de construção para o novo tecido. Isto significa não só a
proteína suficiente (ver abaixo), mas também calorias suficientes e
energia.
Apesar de ser maravilhoso para esperar que a energia para construir
novos músculos serão arrancadas das células de gordura, a realidade é
que isso raramente acontece (há algumas exceções estranhas, como pessoas
que começam um programa, e aqueles que voltam de um afastamento).
E enquanto há extremos (como o meu final Diet 2,0 ou alguns dos
esquemas intermitentes de jejum) que permitem às pessoas colocar no
músculo mantendo-se com bf baixo, eles sempre, invariavelmente, fazem
períodos alternados de baixas calorias e altas. Com a parte de altas
calorias da dieta (por exemplo, o fim de semana no UD2) fornecer
proteínas e energia suficientes para impulsionar os ganhos de massa
muscular.
Agora, embora este seja um tema um pouco diferente, eu imploro uqe
iniciantes não levem o “Coma o suficiente para ganhar” para o extremo
oposto. Enquanto GFH (procurá-lo) pode funcionar para muitas pessoas,
comer tanta comida que um iniciante ganha uma quantidade desproporcional
de gordura é tanto um erro como não comer o suficiente, em primeiro
lugar.
A menos que você é um lutador de sumô ou atacante de futebol,
eventualmente, a gordura tem que sair, quanto mais você colocar e ganhar
massa muscular, quanto mais você tem que fazer dieta. Que não é apenas
um choque psicológico, mas muitas vezes resulta em perda de massa
muscular ou desempenho (especialmente se você come mal).
Onde eu estou chegando com esse ponto, uma ingestão suficiente para
fornecer calorias e proteínas suficientes para o crescimento muscular
sem tornar-se uma bola de gordura. O que não é muito útil sem alguns
pontos de partida que eu vou apresentar agora.
Revista Muscle afirma não obstante, um iniciante natural geralmente
fazendo tudo certo ganha 0,5 quilos de músculo por semana (e uma mulher
poderia ganhar metade). Sim, você vai ocasionalmente ver um ritmo mais
rápido de ganho, mas muito mais que isso (especialmente para períodos
prolongados) tende a ser raro.
E como isso pode não soar muito, perceba que um 0,5lbs por semana de
massa muscular ao longo de um ano são 26 quilos de massa magra. E a
maioria não vai conseguir que o passado de seu primeiro ano de
treinamento.
No entanto, para conseguir que a taxa de ganho de massa muscular
normalmente requerem uma certa quantidade de ganho de gordura,
dependendo da quantidade sobre a manutenção do que está comendo, esta
pode ser uma meia libra adicional de gordura por semana. Assim, uma taxa
de ganho de razoável semanalmente ou mensalmente peso pode ser de 1
libra por semana ou 4 libras por mês dos quais cerca de metade deve ser
músculo e gordura a outra metade.
Ciclos curtos dieta pode ser inserida para tirar a gordura é claro,
um número de pessoas no meu fórum têm vindo a utilizar o Handbook Rapid
Fat Loss para retirar gordura entre ciclos curtos de volume para que
eles possam voltar a treinar normal.
Eu noto que isso não deve levar um grande número de calorias sobre a
manutenção. Supondo que um inicianteo não queima calorias excessivas,
quer aumentar a depleção caloricacom uma tonelada de cardio (ou NEAT),
você não está percebendo que está indo muito alem do que 500 calorias
acima da manutenção para taxa máxima de ganho muscular para uma pessoa
natural. Eu sugiro colocar a maioria dos dias de treino (e perto do
treinamento) com um menor superávit em dias sem treino. Isso deve ajudar
a manter os ganhos de gordura para um pouco mais baixos.
Naturalmente, este terá que ser ajustada com base nas alterações do
mundo real na composição corporal. Se você não está ganhando algum peso,
você precisa de calorias para cima. Se você está ganhando uma
quantidade desproporcional de gordura, você precisa cortar as coisas de
volta.
Problemas com a ingestão de proteína
Embora menos comum do que simplesmente não comer o suficiente, eu
encontrei muitas pessoas com problemas de ingestão de proteína
inadequada quando se trata do desejo de construir músculos. Embora
geralmente não querem ou precisam ganhar muito músculo, atletas de
endurance tendem a ser o pior em termos de não consumir proteína
suficiente, pois com freqüência enfatizam carboidratos a um ponto
ridículo. Mas mesmo entre os levantadores de peso, ocasionalmente você
encontra alguém que simplesmente não vai comer proteína suficiente para
suportar os ganhos de massa muscular. Considerando o consumo de proteína
bastante elevada de até mesmo o americano médio, em qualquer lugar de
2-3 vezes a RDA, este é um pouco estranho.
O que normalmente acontece é que esses indivíduos têm caído na
armadilha do atleta de resistência e enfatizam demais os carboidratos a
ponto de negligenciar a proteína (e geralmente gordura também), sendo
este um problema muito maior na década de 80 e 90, quando o esporte
nutricional subestimava carboidratos, mas não se ouviu falar de agora
(agora, o extremo oposto, os carboidratos são o diabo, é mais
freqüentemente visto).
Às vezes, em sua busca para eliminar a quantidade diaria de gordura
de sua dieta, os iniciantes param de comer carne, isso parece ocorrer
muito entre os formandos do sexo feminino. Os vegetarianos podem ter
problemas maiores, mas até mesmo ovos, peixe e frango pode cumprir
exigências de proteína facilmente. E enquanto houver a alegação
ocasional de alguém construir um monte de músculos com uma dieta vegan
de verdade, eu diria essa pessoa construiu a maior parte de sua massa
muscular antes de tornar-se vegana de verdade, mas claro que existem
excessões.
Ocasionalmente você encontra alguém que não gosta muito de proteína.
As mulheres, mais ainda do que os homens, tendem a baixo consumo de
proteínas e exagerar nos carboidratos. A partir da RDA para as mulheres é
(44 gramas / dia), eu ainda vou atraz de mulheres que não estão ainda
recebendo muita proteína que um dia em sua dieta. Você começa a idéia.
O ponto é que algumas pessoas simplesmente não conseguem proteína
suficiente. Tal como acontece com calorias suficientes, quantidade
adequada de proteínas é fundamental para ganho de massa muscular. O
número comum que é jogado fora é de 1 g / kg de massa corporal e este é
um bom ponto de partida. Como eu detalhe em O Livro de proteína ,
elevando para 1,5 g de proteína / kg (um outro valor comum) podem ter
pequenos benefícios cumulativos que a pesquisa atual não pode explicar.
Geralmente não atrapalha a ingestão de outros nutrientes da dieta.
Gostaria de fazer notar que, para levantadores naturais, não vejo
muito sentido para a ingestão de mais de 1,5 g / lb. Uma exceção é
dietas de hardcore, mas eu estou falando aqui de ganho muscular. Como a
ingestão calórica aumenta, as exigências de proteína descer e sugestões
para comer 2 g / kg para naturals parece mais uma manobra para vender pó
de proteína do que qualquer coisa fisiológica.
Como um comentário final sobre a ingestão de proteína, é muito comum
encontrar bodybuilders considerando ingestão de proteína para o outro
extremo, e tornando-a totalidade de sua dieta diária. Este tipo de
laços, em última análise para o primeiro problema que eu falei sobre:
ingestão calórica inadequada. Para os tipos de ingestão calórica que
muitas pessoas precisam para ganhar massa muscular/peso de qualquer
forma decente, é quase impossível de se consumir proteína suficiente
para fazê-lo. Também é ineficiente como o inferno, tanto metabolicamente
e financeiramente, mas essas são questões distintas.
Por exemplo, um homem 170lbs pode ter uma exigência calórica de
manutenção de cerca de 2500 calorias por dia. Para ganhar peso, ele pode
precisar de três mil ou mais calorias por dia. Três mil mais calorias
ou mais de proteína por si só é quase impossível de alcançar.
Esta é em cima do fato de que as calorias de proteína não são
utilizados da forma mais eficiente de energia como calorias de
carboidratos ou gorduras (isso pode ser ótimo para controle de peso, mas
é um prejuízo real para peso / ganho muscular). Que está no topo do
facto de que a proteína mais carbohidratos é muito mais anabólica do que
proteína ou carbohidratos por si próprios. Estudos têm demonstrado que,
uma vez que as exigências de proteína são satisfeitas, mais músculo é
obtido por adição de energia da dieta (a partir de hidratos de carbono
ou de gordura) do que a partir de apenas ligar mais proteína.
É crucial ter proteína suficiente para ganho de massa muscular? Sim.
É tudo um levantador deve comer? Absolutamente não.
Suponho que, para completar, eu deveria discutir a questão da
qualidade da proteína, uma questão que os iniciantes (e especialmente
culturistas) obter-se interminavelmente sobre liquidação. Em suma (e,
isto é discutido em detalhe em massa no Livro Protein), a uma ingestão
de 1,5 g/lb. a partir de variadas fontes de alta qualidade, ele
simplesmente não importa. Qualidade importa imensamente quando você tem
alguém comendo uma pequena quantidade de algumas proteínas de merda
apenas. Este descreve as condições em países do terceiro mundo, isso não
descrevem as condições para um atleta americano de comer muita proteína
da carne, peixe, laticínios, whey protein, caseína, etc.
O que não quer dizer que as proteínas diferentes não têm vários prós e
contras ou não são mais ou menos adequadas perto do treinamento ou o
que você for fazer. Estou simplesmente dizendo que, dada proteína e
energia suficientes a partir de fontes de alta qualidade, a qualidade da
proteína não é tão importante (leia-se: como as empresas de suplemento
colocam) assim. Certamente não será o grande problemas para os seus
ganhos musculares.
Problemas com treino: Cardio
Claro, a dieta não é o único lugar onde as pessoas se deparam com
problemas, há também questões relacionadas ao treino. Para tira-lo fora
do caminho, deixe-me falar de treino cardiovascular e ganho de massa,
uma área onde as opiniões variam muito. Alguns dizem que não fazem
cardio, alguns sugerem que diariamente, a moda atual de “intervalos são
os melhores para tudo” tem pessoas fazendo intervalos várias vezes por
semana, enquanto tentam ganhar massa muscular. O que está acontecendo?
Francamente, para todos mas os tipos mais extremos hardgainer (os
caras que queimam uma tonelada de calorias quando eles tentam ganhar
peso), eu acho que a inclusão de alguns cardio pode ser benéfico. Pode
ajudar com apetite (aumentando-lo), manter condicionado, tende a
melhorar a recuperação e pode ajudar a aliviar um pouco o ganho de
gordura. Talvez o mais importante, ele mantém as vias metabólicas queima
gordura em execução para que, quando a dieta for retomada, a perda de
gordura parece ocorrer mais rapidamente.
No entanto, muito certamente irá trazer problemas. Resmas de dados
sugerem efeitos da interferência de cardio excessivo da força (e ganho
de massa muscular); Eu não vou nem te aborrecer com os mecanismos
moleculares aqui (você pode ler AMPK: Master regulador metabólico para
os detalhes). Mas é só quando ele é feito em excesso ou a uma
intensidade muito alta que é um problema.
Eu sei que tudo na internet é verdade, mas essa moda de fazer grande
quantidade de cardio intervalado quando você está tentando ficar mais
forte e maior é francamente muito estúpido. 20-30 minutos de padrão
velho chato baixa a média intensidade cardio feito 2-4 vezes por semana é
muito e, surpresa, surpresa, suas pernas podem realmente crescer porque
você não está “overtreinando-as” com duas sessões de peso e duas
sessões por semana de cardio intervalado.
Problemas com treino: CARGA
Claro, onde os verdadeiros problemas geralmente começam em termos de
treino é a sala de musculação. Para dizer que o treinamento que está
sendo realizado pela maioria dos indivíduos na maioria das salas de peso
é uma merda é um eufemismo. O problema é que grande parte dos conselhos
a ser seguido está saindo de atletas de musculação profissionais, pelo
menos, como é disseminado através das revistas de fisiculturismo.
Sim, a internet tem ajudado com isso e não há uma informação muito
mais realista lá fora, mas muitas pessoas ainda estão tentando seguir os
programas baseados na formação da elite bodybuilders com hormonios. E,
ao contrário da crença popular, 99% dos iniciantes da internet não são
de elite, ou avançado. Muitos deles nem sequer são intermediários. Mas
eles estão tentando seguir os programas destinados a essas pessoas.
Na minha experiência, a abordagem típica de explodir um grupo
muscular uma vez por semana com um número insano de sets e exercícios
simplesmente não funciona para a maioria. Sim, bem, há alguns que fazem
muito bem sobre ele. Eles geralmente têm boa genética e hormônios. Mas o
número que falhou completamente com esse tipo de treinamento é uma
multidão. Você não pode utilizar a minoria que consegue como parametro e
ignorar a minoria que não.
Há uma série de razões porque esse tipo de treinamento não é ideal
para a maioria das pessoas, mas aqui não é o lugar para discuti-lo. Tudo
bem, você fica todo dolorido, e você sai realmente cansado quando sai
da academia. Mas quem se importa se você não está fazendo progresso? Ser
machucado e exaurido não era o objetivo deste a última vez que eu olhei
sobre isso.
Devo observar que muitos caem no extremo oposto do treino, atingindo
uma parte do corpo por um set uma vez por semana ou o que você tem. Eles
vão até a falha muscular, atingiu a falha e sai fora da academia
balançando. Novamente, uma vez estar cansado não é o objetivo principal,
quem se importa. Isso pode ser um erro tão grande tão grande uma série
de razões que eu não vou discutir aqui.
O fato é que, na minha opinião, na minha experiência, e no âmbito de
um monte de boas pesquisas, algo entre esses dois extremos parece ser o
melhor. A freqüência de treinamento semanal de 3-4 vezes por semana
normalmente é bastante factível, embora, para muitos (alunos mais velhos
principalmente), quatro dias pode estar utilizando menos exercícios
então os treinos ficam muito curto. E sim, algumas pessoas ficam fora
treinando seis dias por semana, mas eles geralmente entram e saem do
ginásio muito rapidamente.
Isso permitirá que cada parte do corpo a ser atingido cerca de duas
vezes por semana ou, no mínimo, uma vez a cada 5 dias (cerca de
frequência mais baixa que eu recomendo para naturals). Upper/lowerbody
são divisões populares, mas existem outras maneiras de abordá-lo bem.
Um número moderado de sets, 4-8, talvez, por parte do corpo (mais
para maiores, menos para o menor) é geralmente de cerca do certo também.
A pesquisa sugere que 40-60 contrações por grupo muscular por treino
parece dar a resposta ideal. 4 conjuntos de 10 seria na extremidade
baixa do que, 8 conjuntos de 8 (talvez 2 exercícios de 4 conjuntos de 8
repetições de cada) seria na extremidade mais alta. Um treino típico
pode durar 60-90 minutos, dependendo de como ele é dividido.
Um comentário final sobre a formação antes de eu acabar isto: uma
idéia (e estúpida) insidiosa que está lá fora (especialmente na área de
musculação) é que os iniciantes devem se concentrar em coisas
irrelevantes: sentir o musculo trabalhar, a contração, o pump. Esta é
uma porcaria e os caras que fazem isso, a menos que estejam
hormonizados, simplesmente não crescem. Músculo cresce em função da
sobrecarga de tensão progressiva, se você não adicionar peso à barra ao
longo do tempo, você não está crescendo. Isso não significa que você tem
que adicionar peso a cada treino, mas se você não está indo
gradualmente mais pesado ao longo do tempo, você não vai estar crescendo
tanto.
Por: Lyle McDonald
Retirado de: BodyRecomposition
Traduzido e adaptado por: Mr.Farmaco, Musculação Total
Bons treinos.
Equipe Musculação Total.
http://www.musculacaototal.com.br/ganhando-musculo-principais-erros/