10 Segredos para um treino poderoso ( por Franco Columbo )

10 segredos para um treino poderoso (por FRANCO COLUMBU)


1- Não deixe que a quantidade de peso que você vai levantar o assuste. Concentre-se naquilo que você está fazendo. Manter a forma correta de elevação. Então vá em frente e levante com toda a força. Tenha certeza que todos os músculos estão aquecidos em primeiro lugar.

2- Lembre-se que no power lifting vários grupos musculares estão envolvidos. Contraia cada grupo muscular e utilize todos na elevação. Isso irá evitar lesões. Nunca faça qualquer levantamento, a menos que você perceber quais músculos estão envolvidos, então utilize todos.

3- Antes de ir treinar evite comer açúcar, especialmente produtos de açúcar refinado. O açúcar dá energia apenas temporária. É melhor comer carboidratos naturais com alguma gordura, que são combustíveis para o corpo. Sua energia vai durar mais tempo, e você vai ter mais poder. Não tente treinar com fome ou após uma grande refeição.

4- Na minha opinião, o melhor tempo para treinar é entre 14:30 e 16:30, no entanto, se você está trabalhando e não conseguiu treinar neste momento, é melhor para você fazer uma rápida refeição e em seguida, descansar por uma hora antes de ir para o treino. Você será renovado e sentirá isso no dia seguinte.

5- O corpo tem muitos ciclos. Quando o seu nível de energia está baixo, não force você mesmo durante uma sessão de treino. Em alguns dias você vai se sentir melhor, e então você estará apto a treinar com plenos poderes, mesmo obrigando-se a fazer mais.

6- É melhor ter os músculos cobertos durante uma sessão de treinamento. Eles devem ser mantidos aquecidos. Em seguida, eles irão corresponder melhor ao treinamento. 
No treinamento de força, não é necessário olhar para si mesmo. Basta se concentrar no quanto você está levantando.

7- Escute a sua mente, e não deixe que o cérebro educado entre no caminho. Você tem uma inteligência interior que sempre o levará ao caminho certo. Aprenda a respeitar e ouvir o seu interior.

8- Tenha uma rotina específica para comer, dormir e treinar. É melhor para o conjunto realizar as tarefas na mesma hora todos os dias. Se você seguir uma rotina regular durante a semana, você pode descansar e relaxar nos fins de semana. O corpo também precisa rejuvenescer a si próprio e não pode ser forçado constantemente.

9- Após o treino, descanse um curto período de tempo, então vá comer. O melhor é comer uma refeição pesada com muita proteína neste momento.

10- Durante uma sessão de treino vá para fora do ginásio e respire profundamente por alguns minutos. Então volte para o treino e complete o treino com o vigor renovado.

fonte: DUDU HALUK - FAM 2.0

Jamais Utilize Drogas Sem Orientação Médica!

Fonte:   http://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=21&t=11009

Ganhando músculo: principais erros

Embora possa parecer estranho falar sobre como ganhar peso, enquanto nos aproximamos das férias (onde as pessoas costumam ganhar peso sem tentar muito difícil), o simples fato é que, para os atletas e fisiculturistas, o inverno (quando está frio lá fora e você está reencoberto) sempre foi um dos momentos primários que os praticantes se concentram sobre o ganho de músculo.


Você pode se preocupar em ser magra e ter um six pack quando está quente e você não está com o corpo amostra. O inverno é um bom momento para embalar em alguma massa muscular e justificar todos os doces que o Halloween (“Eu estou bulkando, mano”).
Mas da mesma forma que as dietas falham para uma série de razões, há razões igualmente comuns que os iniciantes não conseguem fazer os ganhos musculares que eles desejam. Eu quero olhar para vários deles, dirigindo-se possíveis soluções ao longo do seu caminho.

Não comer o suficiente

Fora o treino ruim (que pode ser muito ou pouco), não comer o suficiente é o erro número um que eu vejo a maioria dos iniciantes fazem que não conseguem ganhar massa muscular. Isto é verdade mesmo que as pessoas que juram cima, baixo e de lado que comem uma tonelada, mas não importa o que eles não podem ganhar peso. Tem sido dito que ‘hardgainers tendem a cometer overtrainers e undereating e há muita verdade nisso.

Quase invariavelmente, quando você estiver controlando estes grandes comedores, eles realmente não estão comendo muito. Pesquisas têm mostrado que rotineiramente indivíduos com excesso de peso tendem a subestimar a ingestão de alimentos (por exemplo, eles pensam que estão comendo bem menos do que realmente são), mas em hardgainers minha experiência está mostrando ao contrário: eles superestiman muito o quanto eles estão realmente comendo em um determinado dia, ou em uma semana.

Da mesma forma, embora esses formandos poderão entrar em um monte de comida de forma aguda, invariavelmente, eles muitas vezes compensar as entradas de alto valor calórico, diminuindo as calorias no dia seguinte (ou até mesmo no mesmo dia). Então, enquanto eles podem se lembrar que de comer uma grande refeição no almoço, eles não vão se lembrar de como eles comeram quase nada no final do dia porque estava cheio.

Algumas pessoas simplesmente não têm apetite para comer quantidades suficientes para ganhar massa muscular (ou qualquer peso). Enquanto eles podem ser capazes de forçar calorias de alimentos um pouco, seus mecanismos de regulação do apetite chutam o inconsciente a reduzir as calorias. Seus corpos também tendem a regulação de uma alta taxa metabólica melhor do que outros, de modo que queimar mais calorias (um fenômeno chamado de não-exercício de atividade ou termogênese NEAT).

Mas o fato é simples: se esses “grande comedores” foram realmente comer tanto quanto eles pensam que comem, eles ganhariam pelo menos alguma gordura corporal, mesmo se fossem ganhar nada de músculo. Se o iniciante jura que ele está comendo uma tonelada, mas ele não ganha nem gordura corporal, eu sei que ele ainda não está comendo o suficiente (ou mesmo o quanto ele pensa que).

Desde que eu estou falando sobre a gordura corporal, assim como eu poderia abordar uma outra causa muito comum de ganho muscular pobre e que há niciantes que temem colocar mesmo um grama de gordura corporal. Eles deliberadamente manter suas calorias baixo o tempo todo e depois perguntam por que eles não magicamente sintetizam massa muscular ar a fora. Neste ponto, eu não estou incluindo as pessoas que querem perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

O simples fato fisiológico é que, para ganhar massa muscular, você tem que fornecer não só o estímulo de treinamento adequado, mas também os blocos de construção para o novo tecido. Isto significa não só a proteína suficiente (ver abaixo), mas também calorias suficientes e energia.

Apesar de ser maravilhoso para esperar que a energia para construir novos músculos serão arrancadas das células de gordura, a realidade é que isso raramente acontece (há algumas exceções estranhas, como pessoas que começam um programa, e aqueles que voltam de um afastamento).

E enquanto há extremos (como o meu final Diet 2,0 ou alguns dos esquemas intermitentes de jejum) que permitem às pessoas colocar no músculo mantendo-se com bf baixo, eles sempre, invariavelmente, fazem períodos alternados de baixas calorias e altas. Com a parte de altas calorias da dieta (por exemplo, o fim de semana no UD2) fornecer proteínas e energia suficientes para impulsionar os ganhos de massa muscular.

Agora, embora este seja um tema um pouco diferente, eu imploro uqe iniciantes não levem o “Coma o suficiente para ganhar” para o extremo oposto. Enquanto GFH (procurá-lo) pode funcionar para muitas pessoas, comer tanta comida que um iniciante ganha uma quantidade desproporcional de gordura é tanto um erro como não comer o suficiente, em primeiro lugar.

A menos que você é um lutador de sumô ou atacante de futebol, eventualmente, a gordura tem que sair, quanto mais você colocar e ganhar massa muscular, quanto mais você tem que fazer dieta. Que não é apenas um choque psicológico, mas muitas vezes resulta em perda de massa muscular ou desempenho (especialmente se você come mal).

Onde eu estou chegando com esse ponto, uma ingestão suficiente para fornecer calorias e proteínas suficientes para o crescimento muscular sem tornar-se uma bola de gordura. O que não é muito útil sem alguns pontos de partida que eu vou apresentar agora.

Revista Muscle afirma não obstante, um iniciante natural geralmente fazendo tudo certo ganha 0,5 quilos de músculo por semana (e uma mulher poderia ganhar metade). Sim, você vai ocasionalmente ver um ritmo mais rápido de ganho, mas muito mais que isso (especialmente para períodos prolongados) tende a ser raro.

E como isso pode não soar muito, perceba que um 0,5lbs por semana de massa muscular ao longo de um ano são 26 quilos de massa magra. E a maioria não vai conseguir que o passado de seu primeiro ano de treinamento.

No entanto, para conseguir que a taxa de ganho de massa muscular normalmente requerem uma certa quantidade de ganho de gordura, dependendo da quantidade sobre a manutenção do que está comendo, esta pode ser uma meia libra adicional de gordura por semana. Assim, uma taxa de ganho de razoável semanalmente ou mensalmente peso pode ser de 1 libra por semana ou 4 libras por mês dos quais cerca de metade deve ser músculo e gordura a outra metade.

Ciclos curtos dieta pode ser inserida para tirar a gordura é claro, um número de pessoas no meu fórum têm vindo a utilizar o Handbook Rapid Fat Loss para retirar gordura entre ciclos curtos de volume para que eles possam voltar a treinar normal.

Eu noto que isso não deve levar um grande número de calorias sobre a manutenção. Supondo que um inicianteo não queima calorias excessivas, quer aumentar a depleção caloricacom uma tonelada de cardio (ou NEAT), você não está percebendo que está indo muito alem do que 500 calorias acima da manutenção para taxa máxima de ganho muscular para uma pessoa natural. Eu sugiro colocar a maioria dos dias de treino (e perto do treinamento) com um menor superávit em dias sem treino. Isso deve ajudar a manter os ganhos de gordura para um pouco mais baixos.

Naturalmente, este terá que ser ajustada com base nas alterações do mundo real na composição corporal. Se você não está ganhando algum peso, você precisa de calorias para cima. Se você está ganhando uma quantidade desproporcional de gordura, você precisa cortar as coisas de volta.

Problemas com a ingestão de proteína

Embora menos comum do que simplesmente não comer o suficiente, eu encontrei muitas pessoas com problemas de ingestão de proteína inadequada quando se trata do desejo de construir músculos. Embora geralmente não querem ou precisam ganhar muito músculo, atletas de endurance tendem a ser o pior em termos de não consumir proteína suficiente, pois com freqüência enfatizam carboidratos a um ponto ridículo. Mas mesmo entre os levantadores de peso, ocasionalmente você encontra alguém que simplesmente não vai comer proteína suficiente para suportar os ganhos de massa muscular. Considerando o consumo de proteína bastante elevada de até mesmo o americano médio, em qualquer lugar de 2-3 vezes a RDA, este é um pouco estranho.

O que normalmente acontece é que esses indivíduos têm caído na armadilha do atleta de resistência e enfatizam demais os carboidratos a ponto de negligenciar a proteína (e geralmente gordura também), sendo este um problema muito maior na década de 80 e 90, quando o esporte nutricional subestimava carboidratos, mas não se ouviu falar de agora (agora, o extremo oposto, os carboidratos são o diabo, é mais freqüentemente visto).

Às vezes, em sua busca para eliminar a quantidade diaria de gordura de sua dieta, os iniciantes param de comer carne, isso parece ocorrer muito entre os formandos do sexo feminino. Os vegetarianos podem ter problemas maiores, mas até mesmo ovos, peixe e frango pode cumprir exigências de proteína facilmente. E enquanto houver a alegação ocasional de alguém construir um monte de músculos com uma dieta vegan de verdade, eu diria essa pessoa construiu a maior parte de sua massa muscular antes de tornar-se vegana de verdade, mas claro que existem excessões.

Ocasionalmente você encontra alguém que não gosta muito de proteína. As mulheres, mais ainda do que os homens, tendem a baixo consumo de proteínas e exagerar nos carboidratos. A partir da RDA para as mulheres é (44 gramas / dia), eu ainda vou atraz de mulheres que não estão ainda recebendo muita proteína que um dia em sua dieta. Você começa a idéia.

O ponto é que algumas pessoas simplesmente não conseguem proteína suficiente. Tal como acontece com calorias suficientes, quantidade adequada de proteínas é fundamental para ganho de massa muscular. O número comum que é jogado fora é de 1 g / kg de massa corporal e este é um bom ponto de partida. Como eu detalhe em O Livro de proteína , elevando para 1,5 g de proteína / kg (um outro valor comum) podem ter pequenos benefícios cumulativos que a pesquisa atual não pode explicar. Geralmente não atrapalha a ingestão de outros nutrientes da dieta.

Gostaria de fazer notar que, para levantadores naturais, não vejo muito sentido para a ingestão de mais de 1,5 g / lb. Uma exceção é dietas de hardcore, mas eu estou falando aqui de ganho muscular. Como a ingestão calórica aumenta, as exigências de proteína descer e sugestões para comer 2 g / kg para naturals parece mais uma manobra para vender pó de proteína do que qualquer coisa fisiológica.

Como um comentário final sobre a ingestão de proteína, é muito comum encontrar bodybuilders considerando ingestão de proteína para o outro extremo, e tornando-a totalidade de sua dieta diária. Este tipo de laços, em última análise para o primeiro problema que eu falei sobre: ​​ingestão calórica inadequada. Para os tipos de ingestão calórica que muitas pessoas precisam para ganhar massa muscular/peso de qualquer forma decente, é quase impossível de se consumir proteína suficiente para fazê-lo. Também é ineficiente como o inferno, tanto metabolicamente e financeiramente, mas essas são questões distintas.

Por exemplo, um homem 170lbs pode ter uma exigência calórica de manutenção de cerca de 2500 calorias por dia. Para ganhar peso, ele pode precisar de três mil ou mais calorias por dia. Três mil mais calorias ou mais de proteína por si só é quase impossível de alcançar.

Esta é em cima do fato de que as calorias de proteína não são utilizados da forma mais eficiente de energia como calorias de carboidratos ou gorduras (isso pode ser ótimo para controle de peso, mas é um prejuízo real para peso / ganho muscular). Que está no topo do facto de que a proteína mais carbohidratos é muito mais anabólica do que proteína ou carbohidratos por si próprios. Estudos têm demonstrado que, uma vez que as exigências de proteína são satisfeitas, mais músculo é obtido por adição de energia da dieta (a partir de hidratos de carbono ou de gordura) do que a partir de apenas ligar mais proteína.

É crucial ter proteína suficiente para ganho de massa muscular? Sim.

É tudo um levantador deve comer? Absolutamente não.

Suponho que, para completar, eu deveria discutir a questão da qualidade da proteína, uma questão que os iniciantes (e especialmente culturistas) obter-se interminavelmente sobre liquidação. Em suma (e, isto é discutido em detalhe em massa no Livro Protein), a uma ingestão de 1,5 g/lb. a partir de variadas fontes de alta qualidade, ele simplesmente não importa. Qualidade importa imensamente quando você tem alguém comendo uma pequena quantidade de algumas proteínas de merda apenas. Este descreve as condições em países do terceiro mundo, isso não descrevem as condições para um atleta americano de comer muita proteína da carne, peixe, laticínios, whey protein, caseína, etc.

O que não quer dizer que as proteínas diferentes não têm vários prós e contras ou não são mais ou menos adequadas perto do treinamento ou o que você for fazer. Estou simplesmente dizendo que, dada proteína e energia suficientes a partir de fontes de alta qualidade, a qualidade da proteína não é tão importante (leia-se: como as empresas de suplemento colocam) assim. Certamente não será o grande problemas para os seus ganhos musculares.

Problemas com treino: Cardio

Claro, a dieta não é o único lugar onde as pessoas se deparam com problemas, há também questões relacionadas ao treino. Para tira-lo fora do caminho, deixe-me falar de treino cardiovascular e ganho de massa, uma área onde as opiniões variam muito. Alguns dizem que não fazem cardio, alguns sugerem que diariamente, a moda atual de “intervalos são os melhores para tudo” tem pessoas fazendo intervalos várias vezes por semana, enquanto tentam ganhar massa muscular. O que está acontecendo?

Francamente, para todos mas os tipos mais extremos hardgainer (os caras que queimam uma tonelada de calorias quando eles tentam ganhar peso), eu acho que a inclusão de alguns cardio pode ser benéfico. Pode ajudar com apetite (aumentando-lo), manter condicionado, tende a melhorar a recuperação e pode ajudar a aliviar um pouco o ganho de gordura. Talvez o mais importante, ele mantém as vias metabólicas queima gordura em execução para que, quando a dieta for retomada, a perda de gordura parece ocorrer mais rapidamente.

No entanto, muito certamente irá trazer problemas. Resmas de dados sugerem efeitos da interferência de cardio excessivo da força (e ganho de massa muscular); Eu não vou nem te aborrecer com os mecanismos moleculares aqui (você pode ler AMPK: Master regulador metabólico para os detalhes). Mas é só quando ele é feito em excesso ou a uma intensidade muito alta que é um problema.

Eu sei que tudo na internet é verdade, mas essa moda de fazer grande quantidade de cardio intervalado quando você está tentando ficar mais forte e maior é francamente muito estúpido. 20-30 minutos de padrão velho chato baixa a média intensidade cardio feito 2-4 vezes por semana é muito e, surpresa, surpresa, suas pernas podem realmente crescer porque você não está “overtreinando-as” com duas sessões de peso e duas sessões por semana de cardio intervalado.

Problemas com treino: CARGA

Claro, onde os verdadeiros problemas geralmente começam em termos de treino é a sala de musculação. Para dizer que o treinamento que está sendo realizado pela maioria dos indivíduos na maioria das salas de peso é uma merda é um eufemismo. O problema é que grande parte dos conselhos a ser seguido está saindo de atletas de musculação profissionais, pelo menos, como é disseminado através das revistas de fisiculturismo.

Sim, a internet tem ajudado com isso e não há uma informação muito mais realista lá fora, mas muitas pessoas ainda estão tentando seguir os programas baseados na formação da elite bodybuilders com hormonios. E, ao contrário da crença popular, 99% dos iniciantes da internet não são de elite, ou avançado. Muitos deles nem sequer são intermediários. Mas eles estão tentando seguir os programas destinados a essas pessoas.

Na minha experiência, a abordagem típica de explodir um grupo muscular uma vez por semana com um número insano de sets e exercícios simplesmente não funciona para a maioria. Sim, bem, há alguns que fazem muito bem sobre ele. Eles geralmente têm boa genética e hormônios. Mas o número que falhou completamente com esse tipo de treinamento é uma multidão. Você não pode utilizar a minoria que consegue como parametro e ignorar a minoria que não.

Há uma série de razões porque esse tipo de treinamento não é ideal para a maioria das pessoas, mas aqui não é o lugar para discuti-lo. Tudo bem, você fica todo dolorido, e você sai realmente cansado quando sai da academia. Mas quem se importa se você não está fazendo progresso? Ser machucado e exaurido não era o objetivo deste a última vez que eu olhei sobre isso.

Devo observar que muitos caem no extremo oposto do treino, atingindo uma parte do corpo por um set uma vez por semana ou o que você tem. Eles vão até a falha muscular, atingiu a falha e sai fora da academia balançando. Novamente, uma vez estar cansado não é o objetivo principal, quem se importa. Isso pode ser um erro tão grande tão grande uma série de razões que eu não vou discutir aqui.

O fato é que, na minha opinião, na minha experiência, e no âmbito de um monte de boas pesquisas, algo entre esses dois extremos parece ser o melhor. A freqüência de treinamento semanal de 3-4 vezes por semana normalmente é bastante factível, embora, para muitos (alunos mais velhos principalmente), quatro dias pode estar utilizando menos exercícios então os treinos ficam muito curto. E sim, algumas pessoas ficam fora treinando seis dias por semana, mas eles geralmente entram e saem do ginásio muito rapidamente.

Isso permitirá que cada parte do corpo a ser atingido cerca de duas vezes por semana ou, no mínimo, uma vez a cada 5 dias (cerca de frequência mais baixa que eu recomendo para naturals). Upper/lowerbody são divisões populares, mas existem outras maneiras de abordá-lo bem.

Um número moderado de sets, 4-8, talvez, por parte do corpo (mais para maiores, menos para o menor) é geralmente de cerca do certo também. A pesquisa sugere que 40-60 contrações por grupo muscular por treino parece dar a resposta ideal. 4 conjuntos de 10 seria na extremidade baixa do que, 8 conjuntos de 8 (talvez 2 exercícios de 4 conjuntos de 8 repetições de cada) seria na extremidade mais alta. Um treino típico pode durar 60-90 minutos, dependendo de como ele é dividido.

Um comentário final sobre a formação antes de eu acabar isto: uma idéia (e estúpida) insidiosa que está lá fora (especialmente na área de musculação) é que os iniciantes devem se concentrar em coisas irrelevantes: sentir o musculo trabalhar, a contração, o pump. Esta é uma porcaria e os caras que fazem isso, a menos que estejam hormonizados, simplesmente não crescem. Músculo cresce em função da sobrecarga de tensão progressiva, se você não adicionar peso à barra ao longo do tempo, você não está crescendo. Isso não significa que você tem que adicionar peso a cada treino, mas se você não está indo gradualmente mais pesado ao longo do tempo, você não vai estar crescendo tanto.

Por: Lyle McDonald
Retirado de: BodyRecomposition

Traduzido e adaptado por: Mr.Farmaco, Musculação Total

Bons treinos.
Equipe Musculação Total. http://www.musculacaototal.com.br/ganhando-musculo-principais-erros/

Agachamento - Mitos e verdades sobre esse exercício

Ao longo de décadas foram cultivadas crenças e opiniões infundadas, baseadas em conhecimento empírico. Inúmeros praticantes de academia e até mesmo professores formaram opiniões sem base cientifica sobre esse exercício (agachamento). Nesta matéria, tentaremos esclarecer uma questão discutida há anos.

Afinal, no agachamento pode ou não o joelho ultrapassar a ponta do pé?

Este mito foi criado baseado em suposições e opiniões de praticantes que vieram a ser instrutores no modelo antigo de gestão de academias, clubes e outros locais de pratica de exercícios. Esta crença baseia-se na premissa de que, não projetando seu joelho para frente, o agachamento se torna mais “seguro”. Para entender o que seria ou não seguro, tentaremos dar uma visão geral sobre o agachamento e suas particularidades.

Existem inúmeras formas de realizar este exercício: com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumô, na máquina, com barra livre e assim por diante. Não queremos aqui dar receita ou dizer o que é certo ou errado; a intenção aqui é esclarecer e orientar o praticante para uma melhor escolha em um programa de treinamento. Quando realizamos um agachamento, nosso corpo solicita inúmeras estruturas para vencer a resistência imposta, seja ela do próprio corpo ou de pesos. Estas estruturas dividem o peso de acordo com a posição em que se encontra o corpo, pois existe um ponto central de aplicação de carga que é chamado de centro de gravidade. Este centro de gravidade é o ponto onde a gravidade age com maior intensidade, gerando uma sobrecarga maior naquele ponto.

Onde se encontra o centro de gravidade?

Na posição ortostática, o centro de gravidade está localizado próximo à região do umbigo, e é neste ponto que se aplica a força idade. Quando afastamos um segmento da linha medial do corpo, o centro de gravidade muda de posição, fazendo com que este se desloque de acordo com o movimento realizado. Agora que sabemos onde e como funciona o deslocamento do centro de gravidade e sua aplicação de força, ficou mais fácil entender uma coisa.

No que o centro de gravidade influencia no agachamento?

Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para o glúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés para frente.

Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos, e somada a um ângulo de 90º, que é um dos pontos de maior compressão patelo-femoral que existe, com certeza irá gerar uma lesão no joelho, e quando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menos sobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também.

E quanto às estruturas envolvidas no agachamento?

Este pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem, pois a composição de músculos, articulações e tendões envolvidos é imensa. Mas, por hora, vamos nos ater a uma articulação em particular para entendermos melhor sobre a questão de não ultrapassar o joelho da ponta do pé. Vamos falar sobre a articulação do tornozelo, que é extremamente importante neste exercício. Para o praticante realizar o exercício (agachamento) sem ultrapassar o joelho da ponta do pé, esta articulação fica praticamente imóvel. Esta ação sobrecarrega outras estruturas. Quando o praticante ultrapassa o joelho da ponta do pé, as forças que agem sobre o ALH (aparelho locomotor humano) são distribuídas entre as estruturas envolvidas, gerando uma dorsiflexão do tornozelo, fazendo com que o tibial posterior se contraia. Esta ação do tibial posterior gera uma rotação interna da tíbia, consequentemente, uma rotação externa do fêmur, diminuindo assim o ângulo Q.

Concluímos que, do ponto de vista da segurança e da eficiência, distribuir a carga entre as estruturas envolvidas em qualquer movimento realizado pelo ALH (aparelho locomotor humano) é a melhor estratégia a ser adotada. Claro que existem inúmeras outras variações e estratégias de treinamento, e cabe ao professor responsável pela montagem do programa escolher a que melhor se aplica à pessoa em questão. Nesta matéria, tentamos apenas derrubar mais um mito, e não colocar o que é certo ou errado, pois não acreditamos em exercícios certos ou errados, e sim, em exercícios mal aplicados e mal colocados.

Obs: O mesmo exercício que pode te salvar pode te matar. Existe uma linha sutil entre o sucesso e o fracasso. Apenas o profissional de Educação Física saberá manter o praticante do lado do sucesso em cada exercício.  Exija um profissional formado e inscrito no CREF, se necessário, peça para que o mesmo se identifique com seu RG profissional.

Revisão de texto:  M. Nomurahttp://www.educacaofisica.com.br/index.php/blogs-ef/entry/agachamento-mitos-e-verdades-sobre-esse-exercicio

Treino forte e rápido queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados

Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.

Revista Época.com

Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

SEM PARAR 

Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. "Era bem intenso", diz

 

Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.


Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”

Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”

Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes. Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.”

Por Francine Lima

MAU COLESTEROL É TÃO MAU ASSIM?

Estudo aponta relação de ganho de massa muscular com maiores níveis de LDL.
Descoberta poderá combater a perda de massa muscular devido ao envelhecimento.
Revista Época.com

A lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como “mau colesterol”, não é tão má assim, segundo afirmou nesta quinta-feira (5) Steve Riechman, professor e pesquisador do Departamento de Saúde e Cinesiologia da Universidade A&M do Texas. Um estudo liderado por ele afirma que o LDL não é o “Darth Vader da saúde” que todos pensam, e que novas posturas médicas precisam ser adotadas frente aos efeitos da substância.

O estudo de Riechman foi publicado no Journal of Gerontology e examinou 52 adultos saudáveis com idades entre 60 e 69 anos, mas que não praticassem com frequência nenhuma atividade física. O estudo, que submeteu esses participantes a uma rotina de treinamentos montada por especialistas, mostrou que os participantes que ganharam mais massa muscular também apresentavam os maiores níveis do mau colesterol.

“Esse resultado foi bastante inesperado, e nos surpreendeu”, afirmou Steve Riechman. “Ele mostra que você precisa sim de um certo nível de colesterol LDL para poder ganhar massa muscular. Não há dúvida que se precise dos dois - LDL e HDL (o bom colesterol) -, e a verdade é que o colesterol, no geral, faz bem.”

A pesquisa de Riechman não defende que se aumente os níveis de LDL no corpo, mas apenas aponta para o fato de que a substância não é tão vilã. “Você não pode simplesmente reomver todo o mau colesterol do corpo”, disse.

O colesterol é um tipo de gordura encontrado em todos os seres humanos e que envolve nosso corpo; ele é composto pelo LDL e pelo HDL (lipoproteína de alta densidade), considerado “bom”. O LDL é visto como o vilão principalmente por ser responsável pelo entupimento de vasos sanguíneos, já que tende a ficar acumulado em nosso sistema circulatório.

“O LDL é bastante útil (ao corpo humano). Ele age como um sistema de alerta que emite sinais quando algo está errado. As pessoas geralmente dizem que querem se librar de todo o seu mau colesterol, mas a verdade é que, se elas o fizessem, acabariam morrendo”, afirma o professor.

Segundo Riechman, todo mundo precisa de uma certa quantia de LDL e de HDL. “O que precisamos é mudar essa mentalidade de que o mau colesterol é sempre o vilão - todos precisamos dele”, diz.

O LDL funciona reparando e ajudando os tecidos humanos, enquanto que o HDL serve para “limpar” o trabalho do primeiro, eliminando os excessos do mau colesterol. Em excesso, o LDL realmente faz mal, mas ele é essencial para o ganho de massa muscular - portanto, diz o professor, quanto mais LDL no sangue houver de uma pessoa disposta a treinar fisicamente, melhor é o resultado.

Riechman acredita que seu estudo possa ajudar no tratamento de uma condição chamada Sarcopenia - perda de massa muscular devido ao envelhecimento. Pesquisas sobre a doença apontam que após os 40 anos, o percentual de perda de massa a cada década é de 5% do total. A descoberta de que o LDL ajuda a ganhar massa pode, portanto, transformar o vilão em mocinho.

“O importante é que o LDL, ou mau colesterol, serve como um aviso de que algo está errado em nosso corpo, e precisamos descobrir o que é. Ele nos dá avisos: seja de que estamos fumando demais, de que temos problemas de alimentação ou de que não estamos nos exercitando direito. Por isso, precisamos parar de sempre chamá-lo de ‘mau’ colesterol porque, afinal de contas, ele nem parece ser tão malvado assim”, afirma Riechman.

Aspectos fisiológicos do metabolismo das gorduras em exercício e treinamento

31/05/2010 by: Prof. Waldecir Lima

Parte deste texto foi publicado no Informe Phorte, outubro-março; 2009/2010 – ano 12, nº29.

Waldecir Paula Lima

Doutor em Ciências pelo Departamento de Biologia Celular e do Desenvolvimento do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo – ICB/USP. Professor do Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia de São Paulo – IFSP. Professor convidado para cursos de Pós-Graduação na Universidade de São Paulo – USP, Universidade Gama Filho – UGF, Faculdades Integradas de Santo André – FEFISA. Membro do Corpo Editorial Científico dos periódicos Brazilian Journal of Biomotricity, Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício e Corpoconsciência.



O músculo esquelético é capaz de utilizar ácidos graxos, carboidratos, corpos cetônicos e alguns aminoácidos como substrato durante o repouso e no exercício (WOLINSKY, 1998).

Sob condições normais, carboidratos e ácidos graxos são quantitativamente os substratos mais importantes para as células musculares. A contribuição relativa desses substratos para o fornecimento de energia depende da concentração hormonal do indivíduo e de uma variedade de fatores que inclui o tipo de célula muscular, a intensidade e a duração do exercício, o nível de treinamento, a disponibilidade de substratos intra e extracelulares e a dieta.

Por definição, o ácido graxo é preferencialmente utilizado durante o repouso e no exercício agudo de intensidade submáxima, quando sustentado predominantemente por fibras do tipo I – slow-twitch/ST (BERGGREN et al, 2008). Contudo, é fato que o treinamento de alta intensidade é um potente indutor de biogênese mitocondrial, a partir do aumento de alguns fatores de sinalização (AMPK – AMP-activated protein kinase, MAPK – mitogen-activated protein kinase e PGC-1a – peroxissome proliferator-activated receptor coactivator 1a) que estimulam a expressão de proteínas mitocondriais. Quanto maior a intensidade do treinamento, maior a liberação destes fatores (SUGDEN et al, 2010; HOOD, 2001).

Imediatamente após o começo do exercício, ocorre vasodilatação muscular, facilitando a disponibilidade e a captação dos ácidos graxos livres. O exercício é capaz de promover mudanças drásticas no perfil hormonal do organismo, com consequências para o metabolismo lipídico (BERGGREN et al, 2008). Ocorre um aumento na secreção dos hormônios lipolíticos, ao mesmo tempo que a concentração de insulina circulante diminui por unidade. A sensibilidade do tecido adiposo à estimulação b-adrenérgica se encontra aumentada em função do exercício, mas isso ocorre gradualmente e não cessa ao término do exercício. Consequentemente, a concentração resultante de ácidos graxos livres é menor no começo do exercício, incrementando-se gradualmente ao longo da atividade (HOROWITZ & KLEIN, 2000).

Uma das adaptações mais importantes do treinamento de endurance é o aumento na capacidade do músculo esquelético em oxidar ácidos graxos de cadeia longa-AGCL (JENSEN, 2003; JONG-YEON et al, 2002).

As adaptações geradas pelo treinamento físico de endurance (contínuo ou intervalado) relacionadas à eficiência do transporte de oxigênio para a musculatura em esforço são graduais e cumulativas (DAUSSIN et al, 2007). Destacam-se as alterações na quantidade de hemoglobina e na atividade cardíaca, que se adaptam para facilitar o transporte de oxigênio. O músculo, por sua vez, se adapta para extrair mais eficientemente o oxigênio disponível (BJORNTORP, 1991). A otimização no transporte de oxigênio é obtida diretamente pelo aumento da utilização e do número (LAUGHLIN & ROSEGUINI, 2008) (por adaptação ao treinamento) de capilares que irrigam o músculo esquelético durante o exercício e por adaptação ao treinamento, além da consequente redução da área perfundida por cada elemento vascular, elevando assim a superfície das trocas gasosas e de nutrientes entre os vasos sanguíneos e as fibras musculares (LAUGHLIN & ROSEGUINI, 2008). Há, ainda, um aumento na concentração de mioglobina nessas fibras (KAUFMANN et al, 1989).

Ocorre um incremento no potencial de translocação de metabólitos citossólicos para a mitocôndria em função do aumento na concentração de proteínas ligadoras de ácidos graxos (FABP) e do transporte de ácidos graxos através do sarcolema mediado por carreadores (KAUFMANN et al, 1989).

O aumento da densidade mitocondrial por unidade de tecido muscular imposto pelo treinamento (HOLLOSZY, 1967), acarreta redução no quociente respiratório em indivíduos treinados em comparação aos não treinados, indicando uma mudança para o incremento da oxidação lipídica nesses indivíduos.

A atividade e a expressão gênica do complexo Carnitina Palmitoil Transferase (destacando-se a CPT I) estão aumentadas nas fibras musculares de indivíduos treinados em comparação a indivíduos sedentários (LIMA et al, 2005; YAMASHITA et al, 2008). Há ainda um aumento da capacidade de oxidação mitocondrial em função do incremento na atividade das enzimas de transporte de ácidos graxos de cadeia longa e oxidativas, como aquelas do ciclo de Krebs, da b-oxidação e dos componentes da cadeia de transporte de elétrons (WITTWER et al, 2004; HOROWITZ & KLEIN, 2000, BJORNTORP, 1991; TURCOTTE et al, 1992; BROOKS & MERCIER, 1994).

As alterações hormonais relacionadas ao treinamento asseguram a maior utilização de ácidos graxos durante a atividade submáxima. A taxa de lipólise é altamente dependente da ação de muitos hormônios, que incluem as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) como lipolíticas e a insulina como antilipolítica e lipogênica (JENSEN, 2003; MARTIN III, 1996; JEUKENDRUP et al, 1998; JEUKENDRUP, 2002)

O treinamento resulta em uma diminuição na concentração plasmática de catecolaminas durante o exercício, e, provavelmente, a queda na concentração desses hormônios está ligada à redução induzida pelo treinamento da lipólise periférica e da taxa de mobilização dos ácidos graxos (PHILLIPS et al, 1996) embora, com o treinamento, os processos lipolíticos se tornem mais sensíveis aos estímulos pelas adaptações em nível dos receptores adrenérgicos (BJORNTORP, 1991).

A redução na liberação das catecolaminas parece acontecer conjuntamente com o aumento na oxidação de gordura durante o exercício submáximo. Uma vez que o aumento na captação e na oxidação dos ácidos graxos associados à albumina (AGL) provenientes dos estoques intravasculares não é suficiente para explicar a utilização total de substratos lipídicos durante a atividade física, como ressaltado na revisão de Saltin e Astrand (1993), acredita-se que a razão para tal paradoxo é que, em indivíduos altamente treinados, o triacilglicerol (TAG) intramuscular proporcione uma grande parte do total de ácidos graxos oxidados, ao contrário de indivíduos não treinados, que obtêm mais AGL de regiões remotas do tecido adiposo periférico, que requer uma ação mais proeminente das catecolaminas (SALTIN & ÄSTRAND, 1993; MARTIN III et al, 1993; KANALEY et al,1995; SIAL et al, 1998; ROMIJN et al, 2000; ROMIJN et al. 1993; RANALLO, 1998).

A insulina é outro hormônio que regula a lipólise, tendo um efeito antilipolítico. A redução na concentração de insulina durante o exercício, mediada pela atividade do Sistema Nervoso Autônomo Simpático (mecanismo simpatoadrenal mediado pela estimulação de receptores a-adrenérgicos) e pela maior liberação de catecolaminas no plasma, pode ser responsável pelo aumento nas taxas do turnover de AGL plasmáticas durante os primeiros 30 minutos de atividade (MARTIN III, 1996). É possível que a diminuição da insulina nos estágios prematuros do exercício tenha um efeito permissivo que facilite a amplificação da lipólise nos estágios mais avançados (RANALLO, 1998).

Maiores informações sobre este assunto são encontradas no livro “LIPÍDIOS E EXERCÍCIO: Aspectos fisiológicos e do Treinamento”.

Referências Bibliográficas:

Berggren JR, Boyle KE, Chapman WH, Houmard JA. Skeletal muscle lipid oxidation and obesity: influence of weight loss and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 294(4):E726-32.

Bjorntorp P. Importance of fat as a support nutrient for energy: metabolism of athletes. J Sports Sci. 1991;9:71-6.

Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl Physiol. 1994;76(6):2.253-61.

Daussin FN, Ponsot E, Dufour SP, et al. Improvement of VO2max by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versus continuous endurance training. Eur J Appl Physiol. 2007;101(3):377-83.

Hood DA. Plasticity in Skeletal, Cardiac, and Smooth Muscle Invited Review: Contractile activity-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle. J Appl Physiol. 2001; 90: 1137–57.

Holloszy JO. Biochemical adaptations in muscle. Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle. J Biol Chem. 1967;10;242(9):2.278-82.

Horowitz JF, Klein S. Lipid metabolism during endurance exercise. Am J Clin Nutr. 2000; 72(2 Suppl):558-63.

Jensen MD. Fate of fatty acids at rest and during exercise: regulatory mechanisms. Acta Physiol Scand. 2003;178(4):385-90.

Jeukendrup AE, Saris WH, Wagenmakers AJ. Fat metabolism during exercise: a review. Part I: fatty acid mobilization and muscle metabolism. Int J Sports Med. 1998; 9:231-44.

Jeukendrup AE. Regulation of fat metabolism in skeletal muscle. Ann N Y Acad Sci. 2002; 967:217-35. Review.

Jong-Yeon K, Hickner RC, Dohm GL, Houmard JA. Long- and medium-chain fatty acid oxidation is increased in exercise-trained human skeletal muscle. Metabolism. 2002;51(4):460-4.

Kanaley JA, Mottram CD, Scanlon PD, Jensen MD. Fatty acid kinetic responses to running above or below lactate threshold. J Appl Physiol. 1995;79(2):439-47.

Kaufmann M, Simoneau JA, Veerkamp JH, Pette D. Electrostimulation-induced increases in fatty acid-binding protein and myoglobin in rat fast-twitch muscle and comparison with tissue levels in heart. FEBS Lett. 1989;13;245(1-2):181-4.

Kiens B. Effect of endurance training on fatty acid metabolism: local adaptations. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(5):640-5.

Laughlin MH, Roseguini B. Mechanisms for exercise training-induced increases in skeletal muscle blood flow capacity: differences with interval sprint training versus aerobic endurance training. J Physiol Pharmacol. 2008;59(7S):71-88.

Lima WP, Carnevali Jr, LC, Eder R, Costa Rosa LFBP, Bacchi EM, Seelaender MCL. Lipid metabolism in trained rats: Effect of guaraná (Paullinia cupana Mart.) supplementation. Clinical Nutrition. 2005; 24: 1019–28.

Martin III WH, Dalsky GP, Hurley BF, Matthews DE, Bier DW, Hagberg JM, et al. Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. Am J Physiol. 1993;265:E708-14.

Martin III WH. Effect of endurance training on fatty acid metabolism during whole body exercise. Med. Sci. Sports Exerc.1997;29:635-9.

Martin III WH. Effects of acute and chronic exercise on fat metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:203-31.

Phillips SM, Green HJ, Tarnopolsky M.A, Heigenhauser GJF, Hill RE, Grant SM. Effects of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise. J Appl Physiol. 1996;81:2.182-91.

Ranallo RF, Rhodes EC. Lipid metabolism during exercise. Sports Med. 1998;26(1):29-42.

Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993;265(3):E380-91.

Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Rosenblatt J, Wolfe RR. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. J Appl Physiol. May 2000;88(5):1.707-14.

Saltin B, Ästrand P. Free fatty acids and exercise. Am J Clin Nutr. 1993;57:752-8.

Sial S, Coggan AR, Hickner RC, Klein S. Training-induced alterations in fat and carbohydrate metabolism during exercise in elderly subjects. Am J Physiol. 1998;274(5):E785-90.

Sugden MC, Caton MC, Holness MJ. PPAR control: it’s SIRTainly as easy as PGC. Journal of Endocrinology. 2010; 204, 93–104.

Turcotte LP, Richter EA, Kiens B. Increased plasma FFA uptake and oxidation during prolonged exercise in trained vs. untrained humans. Am J Physiol. 1992; 262(6):E791-9.

Wittwer M, Billeter R, Hoppeler H, Flück M. Regulatory gene expression in skeletal muscle of highly endurance-trained humans. Acta Physiol Scand. 2004; 180, 217–27.

Wolinsky I. Nutrition in Exercise and Sports. 3. ed. CRC Press; 1998.

Yamashita AS, Lira FS, Lima WP, et al. Influência do treinamento físico aeróbico no transporte mitocondrial de ácidos graxos de cadeia longa no músculo esquelético: papel do complexo carnitina palmitoil transferase. Rev Bras Med Esporte. 2008;14(2):150-4.

http://www.waldecirlima.com.br/2010/05/31/aspectos-fisiologicos-do-metabolismo-das-gorduras-em-exercicio-e-treinamento/

Linha Tênue Entre Saúde e Estética.

Há algum tempo recebi um e-mail de um amigo (vamos chamá-lo de “amigo 1”) que me pediu ajuda com uma questão de saúde. Não muito diferente de muitos outros que recebo de gente que me identifica por aqui, pelo meu site ou pelo orkut: um homem sedentário, com sobrepeso acentuado, que não está satisfeito com essa condição. Este homem não está satisfeito nem com a própria aparência, nem com a sensação geral de mal-estar associada à condição. Me disse que se sente bem quando pratica algum exercício, mas que seu médico pediu que ele não praticasse atividade física alguma. A desinformação técnica entre médicos sobre exercícios e nutrição é assunto para outros artigos.
Minhas questões aqui são outras. A primeira é a linha que divide a preocupação com a forma física (no sentido de imagem, formato visual) e a preocupação com a saúde, no sentido mais restrito, de indicadores clínicos (pressão arterial, colesterol, glicemia, etc.). A segunda questão é o quanto cada uma percorre um perigoso gradiente que vai da indiferença à obsessão, de uma ALIENAÇÃO a outra em sentido especular. A INTEGRAÇÃO, então, que tenho insistido há alguns anos ser o “oposto” da alienação, pode não o ser.
Vamos à primeira questão. Minha atitude com relação a pessoas que estão acima do peso, em geral, vai na seguinte linha: PESO não importa – importa composição corporal, ou seja, o quanto de cada tecido compõe seu corpo. Faz diferença ter 75kg onde 35% sejam gordura ou 17% sejam gordura. E por que importa? Aí vem a tal questão da SAÚDE: o tecido adiposo é endocrinologicamente ativo. Isso não é uma coisa conhecida há muito tempo. Eu diria que um consenso quanto ao fato de que a atividade endócrina (de produção hormonal) do tecido adiposo é relevante é coisa desta década. E ainda não se alastrou o suficiente pela comunidade médica. Explicando melhor, o tecido adiposo produz alguns hormônios que influem no metabolismo energético geral, afetando coisas como a saciedade, a resistência à insulina e outras respostas hormonais secundárias. Assim, não é tão “tudo bem” ser gordinho. É tudo bem até certo ponto, a partir do qual a pessoa está, sim, correndo um risco importante, já que deixar sem controle esse tecido adiposo ativo é o caminho para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Esta, quando diagnosticada (porque quase sempre é diagnosticada tarde demais), é irreversível. E é uma desordem que não apenas afeta fortemente a qualidade de vida do indivíduo como tem uma letalidade gigantesca e sub-notificada. Na verdade, a diabetes tipo 2 está “por trás” de grande parte dos óbitos cardíacos, renais e de outras complicações.
Mas tudo tem limite. Meu outro amigo (que passa a ser o “amigo 2”), preocupado com uma gordurinha abdominal sub-cutânea recebe de mim uma expressão indecifrável e esfíngica. Me recuso a me posicionar. Por que? Porque neste caso é apenas uma questão estética, diante da qual adotei uma postura de neutralidade. Essa é a postura que mais me dá conforto. Quero deixar bem claro que não desprezo a preocupação dele de maneira alguma, apenas acredito que não devo me posicionar por ser uma questão totalmente pessoal e intransferível – posicionar-se atrapalha. Essa gordurinha sub-cutânea é inócua do ponto de vista da saúde dele. É ele quem tem que decidir se está feliz ou não com ela ali. Eu não o acho mais ou menos bonito por causa daquele tecido. Mas meu amigo 1 não recebeu de mim o mesmo tratamento. A este, enviei um longo e-mail, com detalhadas explicações. Ele não tem uma inócua “gordurinha sub-cutânea”. Ele tem aquela “barrigona” redonda, que se costuma chamar “barriga de cerveja”, mas não é. Isso é adiposidade visceral, aquela que mais tem atividade endócrina, e tem muito deste perigoso tecido. Não é uma questão estética.
Pois bem, o amigo 1 está no bom caminho, pois quer lutar contra essa sua condição de obeso sedentário, a qual não sei como se estabeleceu. No caso dele - ser indiferente - adotar a atitude do “dane-se, sou gordinho e feliz” é algo complicado. É um desastre pedindo para acontecer. O amigo 1 está preocupado com a sensação de mal-estar que sente e também com os indicadores clínicos – pressão elevada, triglicérides e colesterol elevados, etc.
A atitude no extremo oposto é uma atenção exagerada com estes indicadores. Tive um aluno que tinha dois planos de saúde, só para “garantir” que estaria plenamente protegido. Conheci gente que media a própria pressão todos os dias (só para constatar que estava sempre normal). Outros que se pesavam o tempo inteiro.
Só que esta paranóia beirando a hipocondria talvez ainda seja mais benigna do que outras formas de obsessão que vi se desenvolverem depois de reações à alienação corporal do relaxo. O indivíduo recupera a forma e aí se torna obsessivo com a mesma – com a forma, no sentido de imagem, da coisa visível, pesável, mensurável pelo lado de “fora” do corpo. Compra sempre os últimos fat-burners (termogênicos, substâncias que supostamente queimam gordura) lançados no mercado de suplementos para não sair dos 6% de gordura corporal; contrata um personal trainer para manter o volume muscular nem muito grande, nem muito pequeno; precisa se encaixar perfeitamente no padrão “candidato a capa do Men’s Health” do mês, o equivalente masculino, digamos, à “Boa Forma”. É a mulher que vai à academia e transgride o treino prescrito porque acha que só ficará bem fazendo um bilhão de exercícios para glúteos e perna. E tem certeza de que os professores escondem dela um segredo, o tal do “exercício perfeito para o bum-bum” (termo educadinho para bunda). Essa mulher não está preocupada com o equilíbrio do corpo dela. Ela é tão fora do eixo quanto o conhecido “sabirila” (perna de sabiá, tronco de gorila) masculino.
No entanto, entre o relaxo e a obsessão com a saúde, deve existir algo mais. Algo que não é nem um, nem outro, nem está entre os dois. É uma atitude de “awareness” – de “consciência”, de quem tem sensibilidade e generosidade para ouvir seu corpo e os sinais de sua saúde, mas que também verifica indicadores objetivos, vai ao médico regularmente, etc. E entre o total desleixo com a imagem, sob qualquer argumento e racionalização (a de que a preocupação com a imagem é “fútil”, que é “materialista” e todas as besteiras que ouvimos todos os dias de gordos e magros ressentidos), e a obsessão com a conformidade aos padrões estéticos dominantes, também existe uma terceira atitude, que não é intermediária. Está fora da reta: é o que eu chamaria de RECONHECIMENTO. A principal expressão disso é olhar o espelho e “reconhecer” a imagem refletida: “sim, esta sou eu”. Não “eu estou por baixo dessa capa de gordura” ou “eu sou a pessoa que essa coisa era há vinte anos”. Esta SOU eu, aqui e agora. E essa imagem me satisfaz.
Acho que o que existe em comum com essa terceira atitude – tanto na saúde quanto na estética - que se distancia do relaxo e da obsessão, ou do que chamei de duas formas especulares de alienação, é a INTEGRAÇÃO.
Mas, assim como a linha que divide o Mal e o Bem é fina e fugidia, é a “thin red line” (a tênue linha vermelha) que eu tanto comento, essas linhas que dividem comportamentos integrados e alienados também não são tão bem demarcadas. Assim como emoções fortes como o medo e a raiva podem facilmente transformar atitudes originalmente benignas em comportamentos altamente destrutivos, outras emoções escondidas, dolorosas demais, por vezes, para que tenhamos consciência delas, nos empurram para fora de nós mesmos. Aí então nos “des-integramos”, nos alienamos e nos perdemos em labirintos de terras estranhas, olhares alheios, forças e interesses que não nos dizem respeito.
Um dia eu escrevi que “feia é a dor”, me referindo a externalização dessas forças destrutivas da doença física e mental. Por analogia, “bela” seria a saúde.
Será que é assim?...

Marilia Coutinho

http://www.portaldoferro.com/otsaudeest.htm