Ganhando músculo: principais erros

Embora possa parecer estranho falar sobre como ganhar peso, enquanto nos aproximamos das férias (onde as pessoas costumam ganhar peso sem tentar muito difícil), o simples fato é que, para os atletas e fisiculturistas, o inverno (quando está frio lá fora e você está reencoberto) sempre foi um dos momentos primários que os praticantes se concentram sobre o ganho de músculo.


Você pode se preocupar em ser magra e ter um six pack quando está quente e você não está com o corpo amostra. O inverno é um bom momento para embalar em alguma massa muscular e justificar todos os doces que o Halloween (“Eu estou bulkando, mano”).
Mas da mesma forma que as dietas falham para uma série de razões, há razões igualmente comuns que os iniciantes não conseguem fazer os ganhos musculares que eles desejam. Eu quero olhar para vários deles, dirigindo-se possíveis soluções ao longo do seu caminho.

Não comer o suficiente

Fora o treino ruim (que pode ser muito ou pouco), não comer o suficiente é o erro número um que eu vejo a maioria dos iniciantes fazem que não conseguem ganhar massa muscular. Isto é verdade mesmo que as pessoas que juram cima, baixo e de lado que comem uma tonelada, mas não importa o que eles não podem ganhar peso. Tem sido dito que ‘hardgainers tendem a cometer overtrainers e undereating e há muita verdade nisso.

Quase invariavelmente, quando você estiver controlando estes grandes comedores, eles realmente não estão comendo muito. Pesquisas têm mostrado que rotineiramente indivíduos com excesso de peso tendem a subestimar a ingestão de alimentos (por exemplo, eles pensam que estão comendo bem menos do que realmente são), mas em hardgainers minha experiência está mostrando ao contrário: eles superestiman muito o quanto eles estão realmente comendo em um determinado dia, ou em uma semana.

Da mesma forma, embora esses formandos poderão entrar em um monte de comida de forma aguda, invariavelmente, eles muitas vezes compensar as entradas de alto valor calórico, diminuindo as calorias no dia seguinte (ou até mesmo no mesmo dia). Então, enquanto eles podem se lembrar que de comer uma grande refeição no almoço, eles não vão se lembrar de como eles comeram quase nada no final do dia porque estava cheio.

Algumas pessoas simplesmente não têm apetite para comer quantidades suficientes para ganhar massa muscular (ou qualquer peso). Enquanto eles podem ser capazes de forçar calorias de alimentos um pouco, seus mecanismos de regulação do apetite chutam o inconsciente a reduzir as calorias. Seus corpos também tendem a regulação de uma alta taxa metabólica melhor do que outros, de modo que queimar mais calorias (um fenômeno chamado de não-exercício de atividade ou termogênese NEAT).

Mas o fato é simples: se esses “grande comedores” foram realmente comer tanto quanto eles pensam que comem, eles ganhariam pelo menos alguma gordura corporal, mesmo se fossem ganhar nada de músculo. Se o iniciante jura que ele está comendo uma tonelada, mas ele não ganha nem gordura corporal, eu sei que ele ainda não está comendo o suficiente (ou mesmo o quanto ele pensa que).

Desde que eu estou falando sobre a gordura corporal, assim como eu poderia abordar uma outra causa muito comum de ganho muscular pobre e que há niciantes que temem colocar mesmo um grama de gordura corporal. Eles deliberadamente manter suas calorias baixo o tempo todo e depois perguntam por que eles não magicamente sintetizam massa muscular ar a fora. Neste ponto, eu não estou incluindo as pessoas que querem perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

O simples fato fisiológico é que, para ganhar massa muscular, você tem que fornecer não só o estímulo de treinamento adequado, mas também os blocos de construção para o novo tecido. Isto significa não só a proteína suficiente (ver abaixo), mas também calorias suficientes e energia.

Apesar de ser maravilhoso para esperar que a energia para construir novos músculos serão arrancadas das células de gordura, a realidade é que isso raramente acontece (há algumas exceções estranhas, como pessoas que começam um programa, e aqueles que voltam de um afastamento).

E enquanto há extremos (como o meu final Diet 2,0 ou alguns dos esquemas intermitentes de jejum) que permitem às pessoas colocar no músculo mantendo-se com bf baixo, eles sempre, invariavelmente, fazem períodos alternados de baixas calorias e altas. Com a parte de altas calorias da dieta (por exemplo, o fim de semana no UD2) fornecer proteínas e energia suficientes para impulsionar os ganhos de massa muscular.

Agora, embora este seja um tema um pouco diferente, eu imploro uqe iniciantes não levem o “Coma o suficiente para ganhar” para o extremo oposto. Enquanto GFH (procurá-lo) pode funcionar para muitas pessoas, comer tanta comida que um iniciante ganha uma quantidade desproporcional de gordura é tanto um erro como não comer o suficiente, em primeiro lugar.

A menos que você é um lutador de sumô ou atacante de futebol, eventualmente, a gordura tem que sair, quanto mais você colocar e ganhar massa muscular, quanto mais você tem que fazer dieta. Que não é apenas um choque psicológico, mas muitas vezes resulta em perda de massa muscular ou desempenho (especialmente se você come mal).

Onde eu estou chegando com esse ponto, uma ingestão suficiente para fornecer calorias e proteínas suficientes para o crescimento muscular sem tornar-se uma bola de gordura. O que não é muito útil sem alguns pontos de partida que eu vou apresentar agora.

Revista Muscle afirma não obstante, um iniciante natural geralmente fazendo tudo certo ganha 0,5 quilos de músculo por semana (e uma mulher poderia ganhar metade). Sim, você vai ocasionalmente ver um ritmo mais rápido de ganho, mas muito mais que isso (especialmente para períodos prolongados) tende a ser raro.

E como isso pode não soar muito, perceba que um 0,5lbs por semana de massa muscular ao longo de um ano são 26 quilos de massa magra. E a maioria não vai conseguir que o passado de seu primeiro ano de treinamento.

No entanto, para conseguir que a taxa de ganho de massa muscular normalmente requerem uma certa quantidade de ganho de gordura, dependendo da quantidade sobre a manutenção do que está comendo, esta pode ser uma meia libra adicional de gordura por semana. Assim, uma taxa de ganho de razoável semanalmente ou mensalmente peso pode ser de 1 libra por semana ou 4 libras por mês dos quais cerca de metade deve ser músculo e gordura a outra metade.

Ciclos curtos dieta pode ser inserida para tirar a gordura é claro, um número de pessoas no meu fórum têm vindo a utilizar o Handbook Rapid Fat Loss para retirar gordura entre ciclos curtos de volume para que eles possam voltar a treinar normal.

Eu noto que isso não deve levar um grande número de calorias sobre a manutenção. Supondo que um inicianteo não queima calorias excessivas, quer aumentar a depleção caloricacom uma tonelada de cardio (ou NEAT), você não está percebendo que está indo muito alem do que 500 calorias acima da manutenção para taxa máxima de ganho muscular para uma pessoa natural. Eu sugiro colocar a maioria dos dias de treino (e perto do treinamento) com um menor superávit em dias sem treino. Isso deve ajudar a manter os ganhos de gordura para um pouco mais baixos.

Naturalmente, este terá que ser ajustada com base nas alterações do mundo real na composição corporal. Se você não está ganhando algum peso, você precisa de calorias para cima. Se você está ganhando uma quantidade desproporcional de gordura, você precisa cortar as coisas de volta.

Problemas com a ingestão de proteína

Embora menos comum do que simplesmente não comer o suficiente, eu encontrei muitas pessoas com problemas de ingestão de proteína inadequada quando se trata do desejo de construir músculos. Embora geralmente não querem ou precisam ganhar muito músculo, atletas de endurance tendem a ser o pior em termos de não consumir proteína suficiente, pois com freqüência enfatizam carboidratos a um ponto ridículo. Mas mesmo entre os levantadores de peso, ocasionalmente você encontra alguém que simplesmente não vai comer proteína suficiente para suportar os ganhos de massa muscular. Considerando o consumo de proteína bastante elevada de até mesmo o americano médio, em qualquer lugar de 2-3 vezes a RDA, este é um pouco estranho.

O que normalmente acontece é que esses indivíduos têm caído na armadilha do atleta de resistência e enfatizam demais os carboidratos a ponto de negligenciar a proteína (e geralmente gordura também), sendo este um problema muito maior na década de 80 e 90, quando o esporte nutricional subestimava carboidratos, mas não se ouviu falar de agora (agora, o extremo oposto, os carboidratos são o diabo, é mais freqüentemente visto).

Às vezes, em sua busca para eliminar a quantidade diaria de gordura de sua dieta, os iniciantes param de comer carne, isso parece ocorrer muito entre os formandos do sexo feminino. Os vegetarianos podem ter problemas maiores, mas até mesmo ovos, peixe e frango pode cumprir exigências de proteína facilmente. E enquanto houver a alegação ocasional de alguém construir um monte de músculos com uma dieta vegan de verdade, eu diria essa pessoa construiu a maior parte de sua massa muscular antes de tornar-se vegana de verdade, mas claro que existem excessões.

Ocasionalmente você encontra alguém que não gosta muito de proteína. As mulheres, mais ainda do que os homens, tendem a baixo consumo de proteínas e exagerar nos carboidratos. A partir da RDA para as mulheres é (44 gramas / dia), eu ainda vou atraz de mulheres que não estão ainda recebendo muita proteína que um dia em sua dieta. Você começa a idéia.

O ponto é que algumas pessoas simplesmente não conseguem proteína suficiente. Tal como acontece com calorias suficientes, quantidade adequada de proteínas é fundamental para ganho de massa muscular. O número comum que é jogado fora é de 1 g / kg de massa corporal e este é um bom ponto de partida. Como eu detalhe em O Livro de proteína , elevando para 1,5 g de proteína / kg (um outro valor comum) podem ter pequenos benefícios cumulativos que a pesquisa atual não pode explicar. Geralmente não atrapalha a ingestão de outros nutrientes da dieta.

Gostaria de fazer notar que, para levantadores naturais, não vejo muito sentido para a ingestão de mais de 1,5 g / lb. Uma exceção é dietas de hardcore, mas eu estou falando aqui de ganho muscular. Como a ingestão calórica aumenta, as exigências de proteína descer e sugestões para comer 2 g / kg para naturals parece mais uma manobra para vender pó de proteína do que qualquer coisa fisiológica.

Como um comentário final sobre a ingestão de proteína, é muito comum encontrar bodybuilders considerando ingestão de proteína para o outro extremo, e tornando-a totalidade de sua dieta diária. Este tipo de laços, em última análise para o primeiro problema que eu falei sobre: ​​ingestão calórica inadequada. Para os tipos de ingestão calórica que muitas pessoas precisam para ganhar massa muscular/peso de qualquer forma decente, é quase impossível de se consumir proteína suficiente para fazê-lo. Também é ineficiente como o inferno, tanto metabolicamente e financeiramente, mas essas são questões distintas.

Por exemplo, um homem 170lbs pode ter uma exigência calórica de manutenção de cerca de 2500 calorias por dia. Para ganhar peso, ele pode precisar de três mil ou mais calorias por dia. Três mil mais calorias ou mais de proteína por si só é quase impossível de alcançar.

Esta é em cima do fato de que as calorias de proteína não são utilizados da forma mais eficiente de energia como calorias de carboidratos ou gorduras (isso pode ser ótimo para controle de peso, mas é um prejuízo real para peso / ganho muscular). Que está no topo do facto de que a proteína mais carbohidratos é muito mais anabólica do que proteína ou carbohidratos por si próprios. Estudos têm demonstrado que, uma vez que as exigências de proteína são satisfeitas, mais músculo é obtido por adição de energia da dieta (a partir de hidratos de carbono ou de gordura) do que a partir de apenas ligar mais proteína.

É crucial ter proteína suficiente para ganho de massa muscular? Sim.

É tudo um levantador deve comer? Absolutamente não.

Suponho que, para completar, eu deveria discutir a questão da qualidade da proteína, uma questão que os iniciantes (e especialmente culturistas) obter-se interminavelmente sobre liquidação. Em suma (e, isto é discutido em detalhe em massa no Livro Protein), a uma ingestão de 1,5 g/lb. a partir de variadas fontes de alta qualidade, ele simplesmente não importa. Qualidade importa imensamente quando você tem alguém comendo uma pequena quantidade de algumas proteínas de merda apenas. Este descreve as condições em países do terceiro mundo, isso não descrevem as condições para um atleta americano de comer muita proteína da carne, peixe, laticínios, whey protein, caseína, etc.

O que não quer dizer que as proteínas diferentes não têm vários prós e contras ou não são mais ou menos adequadas perto do treinamento ou o que você for fazer. Estou simplesmente dizendo que, dada proteína e energia suficientes a partir de fontes de alta qualidade, a qualidade da proteína não é tão importante (leia-se: como as empresas de suplemento colocam) assim. Certamente não será o grande problemas para os seus ganhos musculares.

Problemas com treino: Cardio

Claro, a dieta não é o único lugar onde as pessoas se deparam com problemas, há também questões relacionadas ao treino. Para tira-lo fora do caminho, deixe-me falar de treino cardiovascular e ganho de massa, uma área onde as opiniões variam muito. Alguns dizem que não fazem cardio, alguns sugerem que diariamente, a moda atual de “intervalos são os melhores para tudo” tem pessoas fazendo intervalos várias vezes por semana, enquanto tentam ganhar massa muscular. O que está acontecendo?

Francamente, para todos mas os tipos mais extremos hardgainer (os caras que queimam uma tonelada de calorias quando eles tentam ganhar peso), eu acho que a inclusão de alguns cardio pode ser benéfico. Pode ajudar com apetite (aumentando-lo), manter condicionado, tende a melhorar a recuperação e pode ajudar a aliviar um pouco o ganho de gordura. Talvez o mais importante, ele mantém as vias metabólicas queima gordura em execução para que, quando a dieta for retomada, a perda de gordura parece ocorrer mais rapidamente.

No entanto, muito certamente irá trazer problemas. Resmas de dados sugerem efeitos da interferência de cardio excessivo da força (e ganho de massa muscular); Eu não vou nem te aborrecer com os mecanismos moleculares aqui (você pode ler AMPK: Master regulador metabólico para os detalhes). Mas é só quando ele é feito em excesso ou a uma intensidade muito alta que é um problema.

Eu sei que tudo na internet é verdade, mas essa moda de fazer grande quantidade de cardio intervalado quando você está tentando ficar mais forte e maior é francamente muito estúpido. 20-30 minutos de padrão velho chato baixa a média intensidade cardio feito 2-4 vezes por semana é muito e, surpresa, surpresa, suas pernas podem realmente crescer porque você não está “overtreinando-as” com duas sessões de peso e duas sessões por semana de cardio intervalado.

Problemas com treino: CARGA

Claro, onde os verdadeiros problemas geralmente começam em termos de treino é a sala de musculação. Para dizer que o treinamento que está sendo realizado pela maioria dos indivíduos na maioria das salas de peso é uma merda é um eufemismo. O problema é que grande parte dos conselhos a ser seguido está saindo de atletas de musculação profissionais, pelo menos, como é disseminado através das revistas de fisiculturismo.

Sim, a internet tem ajudado com isso e não há uma informação muito mais realista lá fora, mas muitas pessoas ainda estão tentando seguir os programas baseados na formação da elite bodybuilders com hormonios. E, ao contrário da crença popular, 99% dos iniciantes da internet não são de elite, ou avançado. Muitos deles nem sequer são intermediários. Mas eles estão tentando seguir os programas destinados a essas pessoas.

Na minha experiência, a abordagem típica de explodir um grupo muscular uma vez por semana com um número insano de sets e exercícios simplesmente não funciona para a maioria. Sim, bem, há alguns que fazem muito bem sobre ele. Eles geralmente têm boa genética e hormônios. Mas o número que falhou completamente com esse tipo de treinamento é uma multidão. Você não pode utilizar a minoria que consegue como parametro e ignorar a minoria que não.

Há uma série de razões porque esse tipo de treinamento não é ideal para a maioria das pessoas, mas aqui não é o lugar para discuti-lo. Tudo bem, você fica todo dolorido, e você sai realmente cansado quando sai da academia. Mas quem se importa se você não está fazendo progresso? Ser machucado e exaurido não era o objetivo deste a última vez que eu olhei sobre isso.

Devo observar que muitos caem no extremo oposto do treino, atingindo uma parte do corpo por um set uma vez por semana ou o que você tem. Eles vão até a falha muscular, atingiu a falha e sai fora da academia balançando. Novamente, uma vez estar cansado não é o objetivo principal, quem se importa. Isso pode ser um erro tão grande tão grande uma série de razões que eu não vou discutir aqui.

O fato é que, na minha opinião, na minha experiência, e no âmbito de um monte de boas pesquisas, algo entre esses dois extremos parece ser o melhor. A freqüência de treinamento semanal de 3-4 vezes por semana normalmente é bastante factível, embora, para muitos (alunos mais velhos principalmente), quatro dias pode estar utilizando menos exercícios então os treinos ficam muito curto. E sim, algumas pessoas ficam fora treinando seis dias por semana, mas eles geralmente entram e saem do ginásio muito rapidamente.

Isso permitirá que cada parte do corpo a ser atingido cerca de duas vezes por semana ou, no mínimo, uma vez a cada 5 dias (cerca de frequência mais baixa que eu recomendo para naturals). Upper/lowerbody são divisões populares, mas existem outras maneiras de abordá-lo bem.

Um número moderado de sets, 4-8, talvez, por parte do corpo (mais para maiores, menos para o menor) é geralmente de cerca do certo também. A pesquisa sugere que 40-60 contrações por grupo muscular por treino parece dar a resposta ideal. 4 conjuntos de 10 seria na extremidade baixa do que, 8 conjuntos de 8 (talvez 2 exercícios de 4 conjuntos de 8 repetições de cada) seria na extremidade mais alta. Um treino típico pode durar 60-90 minutos, dependendo de como ele é dividido.

Um comentário final sobre a formação antes de eu acabar isto: uma idéia (e estúpida) insidiosa que está lá fora (especialmente na área de musculação) é que os iniciantes devem se concentrar em coisas irrelevantes: sentir o musculo trabalhar, a contração, o pump. Esta é uma porcaria e os caras que fazem isso, a menos que estejam hormonizados, simplesmente não crescem. Músculo cresce em função da sobrecarga de tensão progressiva, se você não adicionar peso à barra ao longo do tempo, você não está crescendo. Isso não significa que você tem que adicionar peso a cada treino, mas se você não está indo gradualmente mais pesado ao longo do tempo, você não vai estar crescendo tanto.

Por: Lyle McDonald
Retirado de: BodyRecomposition

Traduzido e adaptado por: Mr.Farmaco, Musculação Total

Bons treinos.
Equipe Musculação Total. http://www.musculacaototal.com.br/ganhando-musculo-principais-erros/