TREINAMENTOS INTERVALADOS DE ALTA INTENSIDADE PROMOVEM MELHORES ADAPTAÇÕES DO QUE TREINOS CONTÍNUOS DE BAIXA A MODERADA INTENSIDADE

 

Publicado no dia 06/03/2011 com o(s) assunto(s) Fisiologia do Exercício, Personal Trainning, Treinamento Desportivo, Treinamento de corrida

Estudos recentes realizados na Noruega compararam diferenças entre os métodos de treinamento para melhora da performance no endurance (métodos contínuos x intervalados).

Para isso, 40 indivíduos saudáveis foram divididos em 4 grupos distintos:

Corrida de longa distância – 45’ a 70% da FCmáx;

Corrida no limiar ventilatório - 24’ a 85% da FCmáx);

Corrida intervalada – 15/15 onde foram realizadas 47 repetições por 15” de duração a 90/95% da FCmáx com 15” de pausa ativa a 70% da FCmáx (o trabalho durou aproximadamente 23’);

Corrida intervalada – 4×4 a 90%/95% da FCmáx com intervalos ativos de 3’ a 70% da FCmáx (o trabalho durou aproximadamente 28’).

Todos as sessões de treino foram realizadas 3x durante a semana durante 8 semanas.

As variáveis analisadas foram Volume de ejeção, Volume sanguíneo, efeitos no VO2MÁX e economia de corrida.

Os resultados encontrados demonstraram que os protocolos baseados no método contínuo (protocolo 1 e 2) foram os que apresentaram as menores mudanças nas variáveis analisadas.

Os maiores percentuais de mudanças em relação a melhoras no VO2MÁX e volume de ejeção foram encontrados nos protocolos que utilizaram o treinamento intervalado (5,5% e 7.2% de melhoras no VO2MÁX nos protocolos 3 e 4, respectivamente).

Além disso, todos os grupos melhoraram suas respectivas velocidades de corrida no limiar ventilatório em 9,6%.

Baseado nesses resultados, os autores chegaram às seguintes conclusões:

- Os métodos intervalados parecem oferecer quadros mais promissores em relação a melhora do desempenho do que os contínuos;

- Aparentemente o protocolo 4 parece ser o mais indicado quando o objetivo é aumentar a potência aeróbia.

- O protocolo 4 durou 17’ menos do que o protocolo 1 (utilizando método contínuo). Isso é de fundamental importância quanto optamos por trabalhar mais com a qualidade do treinamento (intensidade) ao invés da quantidade (volume).

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA

Helgerud, J, K Hoydal, E Wang, T Karlsen, P Berg, M Bjerkaas, T Simonsen, C Helgesen, N Hjorth, R Bach,

and J Hoff . Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports

Exerc 39:665 – 671. 2007.

A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FÍSICA

É amplamente reconhecido que praticar atividades físicas e exercícios físicos pode trazer grandes benefícios à saúde. Entretanto, para se tirar o máximo destas práticas é necessário que seja realizada uma avaliação física prévia, que permitirá a prescrição do exercício com maior segurança.
A avaliação física inicial tem o objetivo de identificar o nível de aptidão física atual do avaliado, permitindo que os exercícios possam ser prescritos de acordo com suas necessidades e seus objetivos. Avaliações periódicas permitirão verificar as possíveis alterações da aptidão física, decorrentes do programa de exercícios físicos.                 Você vai saber como está o seu percentual de gordura, suas medidas corporais, sua força, sua flexibilidade, sua capacidade cardiorespiratória e se tem tendência a algum risco a sua saúde, através de diversos testes diversos.

Professor André Carvalho

Sucesso de todo exercício físico depende da alimentação

Carboidratos e proteínas evitam fadiga muscular, palpitações e desmaios.

 

Midia News.com.br

Quem malha está cansado de ouvir que não adianta nada suar a camisa na academia se você chega em casa e mergulha em todas as guloseimas que encontra na geladeira. Não emagrecer na velocidade que gostaria, não conquistar os músculos que deseja e não adquirir tanta resistência são algumas das consequências da falta de cuidado com a dieta. Mas, a necessidade de ter uma boa alimentação aliada à pratica de exercícios físicos vai além da boa forma.

"Para começar, nenhuma atividade física deve ser praticada em jejum", orienta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. De acordo com ela, a atividade muscular é impulsionada pelo açúcar que, em forma de glicogênio muscular, permite a manutenção de trabalhos com carga, que exigem força.

Quando os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física. A hipoglicemia pode causar mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e até mesmo desmaios durante os treinos.

Para que você não tenha esse tipo de problema é importante comer alimentos que contenham açúcar até uma hora antes de começar a praticar exercícios, como os carboidratos (pão, biscoito, fruta, leite, iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão ou barra energética). Durante o treino, esses nutrientes fornecerão energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos. Os carboidratos também precisam fazer parte da refeição que sucede a atividade física. "Eles repõem o que foi perdido durante o treino e garantem que você continue disposto no restante do dia", afirma Roberta. Quem malha de noite pode fazer uma refeição mais leve.

De acordo com a endocrinologista Ellen Simone Paiva, a melhor opção para quem pratica atividades físicas é o pão, que possui carboidratos complexos ou amidos.

"Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida", explica a especialista.

Para quem faz exercícios simples, a médica recomenda um lanche com duas ou três fatias de pão branco ou integral e laticínios magros, como queijo branco frescal, ou embutidos magros (presunto de peru ou blanquette de peru). No caso de atletas é aconselhável uma suplementação de carboidratos.

As proteínas precisam entrar em cena, pois são as responsáveis pela síntese da fibra muscular. Inclua carnes (de preferência magras), clara do ovo, leite e leguminosas nas refeições. Ingerida depois da ida à academia, a proteína ajuda na recuperação de músculos que podem ter sido lesados.

O que pode atrapalhar os resultados da malhação saudável é a gordura. "Na medida certa, ela ajuda no transporte de substâncias como as vitaminas A, D, E e K. Mas, em excesso, prejudica a digestão e causa mal-estar durante a prática de exercícios", alerta a nutricionista.

O conselho é buscar alimentos com a menor quantidade de gordura possível. Evite massas com molhos muito gordurosos como branco, à bolonhesa e quatro queijos. Com relação à quantidade, as gorduras nunca devem ultrapassar 30% do total de energia que você consome, ou seja, 66 gramas pesados na balança.